Ar protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio?

Vis labiau populiarėja protarpinis badavimas – griežtas valgymo grafikas, siekiant numesti svorio. Tačiau ar tai tikrai gali padėti?

„Naujausi tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas, palyginti su tradicine kalorijų ribojimo dieta, turi panašią naudą ar net nedidelį pranašumą lieknėjant, – sako Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokyklos mitybos ir epidemiologijos profesorius daktaras Frenkas Hu (Frank Hu). „Tačiau galbūt pagrindinis jos privalumas yra paprastumas, todėl, palyginti su kitais svorio metimo planais, jos lengviau laikytis.“

VALGYMO LAIKO PARINKIMAS

Kitose svorio metimo dietose pabrėžiama, ką ir kiek turėtumėte valgyti ir ko nevalgyti, o protarpiniame badavime daugiausia dėmesio skiriama tam, kada galite valgyti.

Protarpinis badavimas reiškia, kad nevalgote nustatytą laiko tarpą per dieną. Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti, tačiau vienas populiariausių – 16/8. Šiuo atveju visą maistą valgote per aštuonių valandų laikotarpį (pavyzdžiui, nuo 10 iki 18 val.), o po to nevalgote 16 valandų (šiuo atveju nuo 18 val. iki kitos dienos 10 val.). Po to planas kartojamas.

Nevalgymo laikotarpiu galite gerti paprastą vandenį, arbatą arba kavą, o aštuonių valandų valgymo lango metu turite laikytis įprastų sveikos mitybos įpročių.

Trumpalaikiai tyrimai rodo, kad žmonės geriau laikosi protarpinio badavimo dietų nei mažai angliavandenių turinčių dietų. „16/8 grafiko dažnai lengviau laikytis, nes maždaug pusę badavimo laikotarpio miegate, – sako dr. Hu. „Tiesiog nevalgykite po vakarienės – jokių naktinių užkandžių – ir praleiskite arba atidėkite pusryčius.“

KETOZĖS BŪSENA

Kaip protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio? Dr. Hu teigimu, nevalgant tokį ilgą laiką, organizmas gali pereiti į trumpalaikę ketozę, kai organizmas energijai gauti degina riebalus.

Ketozė – tai medžiagų apykaitos procesas, kuris prasideda, kai organizme baigiasi gliukozė (įprastas energijos šaltinis) ir pradedami deginti sukaupti riebalai. „Šešiolikos valandų nevalgymo pakanka, kad kai kurie žmonės pradėtų gaminti ketonus arba pereitų į ketozę“, – sako daktaras Hu.

Protarpinis badavimas siejamas su įvairiais sveikatai naudingais veiksniais, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, tokių kaip nutukimas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, mažinimu. Tyrimai taip pat rodo, kad jis gali būti susijęs su sveikesne žarnyno mikrobioma, galimai geresniu virškinimu ir apsauga nuo infekcijų. Kai kurie žmonės, kurie laikosi protarpinio badavimo, teigia, kad tai padeda padidinti energijos lygį.

Vis dėlto esami įrodymai apie protarpinio badavimo naudą yra riboti, o ilgalaikė nauda ar trūkumai nežinomi. „Dauguma tyrimų nebuvo atlikti didelėse populiacijose ir buvo tiriamas tik kelių savaičių ar vienerių metų poveikis, – sako dr. Hu.

PRADĖKITE LĖTAI

Ar turėtumėte išbandyti protarpinį badavimą, kad sumažintumėte svorį? Dr. Hu teigia, kad tai neturi didelių trūkumų, o šis metodas gali padėti valdyti mitybos įpročius. „Pavyzdžiui, jis gali padėti sumažinti dienos kalorijų kiekį, ypač jei užkandžiaujate vėlai vakare.“

Prieš išbandydami protarpinį badavimą pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate diabetu ar vartojate vaistus nuo kraujospūdžio. „Žemas cukraus kiekis kraujyje dėl ilgo nevalgymo gali sukelti problemų, – sako daktaras Hu.

Jis siūlo laikytis 16/8 grafiko, tačiau tai daryti palaipsniui. Pavyzdžiui, pirmiausia išbandykite 12/12 grafiką, kai valgote per 12 valandų langą ir 12 valandų nevalgote. „Laikykitės šio grafiko kelias dienas, kad prie jo priprastumėte, o tada pratęskite iki 14/10“, – sako daktaras Hu. „Kai jausitės pasiruošę, pereikite prie 16/8“.

Protarpinis badavimas nėra greitas svorio metimo sprendimas, todėl nesitikėkite, kad iš karto pamatysite ar pajusite pokyčius. „Gali praeiti šiek tiek laiko, kol praktika virs numestais kilogramais“, – sako daktaras Hu. „Paprastai žmonės linkę numesti nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę. Vis dėlto lėtas ir pastovus svorio mažinimas yra sėkmingesnis ir tvaresnis ilguoju laikotarpiu“.

Dr. Hu priduria, kad nors protarpinis badavimas gali padėti pradėti lieknėti, norint sėkmingai numesti svorio, būtina laikytis sveikos mitybos strategijos. „Bet kokia nauda, kurią galite gauti iš badavimo, nebus ilgalaikė, jei nevalgysite sveiko maisto, nekontroliuosite porcijų ir nesumažinsite užkandžių bei perdirbtų maisto produktų vartojimo.“

Be to, nepamirškite, kad protarpinis badavimas reikalauja disciplinos, todėl turite jos laikytis, kad pajustumėte ilgalaikę naudą.

„Negalite jo laikytis kartkartėmis ir tikėtis reikšmingų pokyčių“, – sako daktaras Hu. „Tačiau jei vieną ar dvi dienas nukrypstate nuo grafiko, savo pastangų nepanaikinsite. Tiesiog vėl imkitės jo ir tęskite. Ilgainiui gali būti, kad protarpinis badavimas taps jūsų kasdienio gyvenimo dalimi.“