Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų ir daug sveikų maistinių medžiagų, o vienas kiaušinis turi tik 70 kalorijų. Todėl jie yra geras pasirinkimas daugeliui žmonių. Deja, visuomenės informuotumas apie kiaušinius ir širdies sveikatą atsilieka nuo mokslinių tyrimų rezultatų.
Mitybos pasaulyje kuklus vištos kiaušinis turi painią praeitį. Kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, todėl kažkada atrodė logiška manyti, kad valgant kiaušinius gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Dėl šios priežasties daug žmonių vis dar riboja kiaušinių vartojimą.
Tačiau moksliniai duomenys apie kiaušinius ir širdies sveikatą pasikeitė. Tiesa, kad kiaušiniuose gausu maistinio cholesterolio. Tačiau sužinojome, kad sotieji riebalai ir transriebalai širdies ir kraujagyslių sveikatai kenkia kur kas labiau nei maistinis cholesterolis. Gera žinia kiaušinių mėgėjams yra ta, kad kiaušiniuose yra labai mažai sočiųjų riebalų ir nėra transriebalų. Taigi dauguma žmonių, per dieną suvalgydami po kiaušinį, neigiamos įtakos širdies sveikatai neturės.
KIEK SVEIKI YRA KIAUŠINIAI?
Kiaušiniuose yra sveikų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, įskaitant:
- maistinė medžiaga cholinas, kuris naudingas smegenims ir nervams (ypač svarbus nėščioms moterims)
- mineralai fosforas, kalcis ir kalis
- antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas, kurie naudingi akims
- vitaminai A, B ir D
Viename kiaušinyje yra tik 1,24 mikrogramo (mcg) vitamino D. Tai nėra daug – viena porcija laukinės lašišos viršija rekomenduojamą 15 mcg paros normą. Tačiau kiaušinio trynys yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Taigi, gyvenant mūsų sąlygomis, kiaušiniai gali padėti sumažinti vitamino D trūkumą rudens ir žiemos mėnesiais.
KIEK BALTYMŲ YRA KIAUŠINYJE?
Dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų. Kiaušiniuose esantys baltymai laikomi aukštos kokybės baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Šios devynios aminorūgštys laikomos būtinomis, nes organizmas negali jų sintetinti pats ir turi gauti su maistu. Kiekviena nepakeičiamoji aminorūgštis atlieka unikalias funkcijas, tačiau mityba, kurią sudaro visos devynios aminorūgštys, yra būtina, kad organizmas galėtų atlikti daugybę svarbių užduočių.
Rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) yra apie 0,36 g vienam kilogramui kūno svorio. Atsižvelgiant į amžių, aktyvumo lygį ir kitus veiksnius, baltymų gali reikėti ir daugiau.
KIAUŠINIŲ VARTOJIMO NAUDA
Kiaušiniuose esantys baltymai ne tik turi palyginti nedaug kalorijų ir daugybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, bet ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems, nes didina hormonų, signalizuojančių, kad pakankamai suvalgėte, gamybą. Valgant baltymų taip pat sumažėja grelino – hormono, dėl kurio jaučiatės alkani – kiekis.
AR REIKIA NERIMAUTI DĖL KIAUŠINIUOSE ESANČIO CHOLESTEROLIO?
Nors kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, dabar yra žinoma, kad didžiąją dalį cholesterolio organizme pagamina kepenys. Tai reiškia, kad cholesterolio kiekiui didelės įtakos neturi, kai valgome maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius, kuriuose yra cholesterolio.
Vietoj to kepenys skatinamos gaminti cholesterolį (kuris gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką), atsižvelgiant į sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį mūsų maiste. Kiaušiniuose yra tik nedidelis kiekis sočiųjų riebalų – apie 1,5 g viename kiaušinyje – ir nėra transriebalų.
KIEK KIAUŠINIŲ GALIMA SUVALGYTI PER SAVAITĘ, LAIKANTIS SVEIKATAI PALANKIOS MITYBOS?
Daugumai sveikų žmonių saugu valgyti po kiaušinį per dieną. Kiaušiniuose esančių baltymų, vitaminų, mineralų ir palyginti nedaug kalorijų nauda nusveria riziką, susijusią su nedideliu kiekiu sočiųjų riebalų, kurių taip pat yra kiaušinio trynyje.
Herbavel.lt turinio komanda – rašome apie mitybą, maistines medžiagas ir maisto papildus. Mūsų tikslas – aiškiai ir profesionaliai pateikti informaciją, remiantis patikimais moksliniais šaltiniais, kad skaitytojai galėtų lengviau suprasti sveikatingumo temas.