Chromas (Cr)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Chromas yra mikroelementas, kurio organizmui reikia tik labai mažais kiekiais, tačiau jis svarbus normaliai medžiagų apykaitai. Chromas dalyvauja reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje, nes yra insulino „pagalbininkas“. Jis padeda ląstelėms geriau pasisavinti gliukozę, todėl yra svarbus energijos gamybai.
Be to, chromas dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, padeda palaikyti normalų lipidų profilį (cholesterolį ir trigliceridus). Nors jo reikia mikrogramais, be jo insulino veikla nebūtų tokia efektyvi, todėl chromas kartais vadinamas gliukozės tolerancijos faktoriaus dalimi.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2014) nustatytą pakankamą paros kiekį (AI – Adequate Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 15 µg
- Vaikai 4–6 m.: 25 µg
- Vaikai 7–10 m.: 35 µg
- Vaikai 11–14 m.: 45 µg
- Paaugliai 15–17 m.: 65 µg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 40 µg
- Nėščiosios: 40 µg
- Žindančiosios: 45 µg (EFSA, 2014)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Chromas randamas įvairiuose produktuose, bet jo kiekis labai priklauso nuo dirvožemio ir maisto gamybos procesų:
- viso grūdo produktai,
- brokoliai, pupelės, žirniai,
- mėsa, kepenys, paukštiena,
- žuvis, jūros gėrybės,
- riešutai,
- kai kurie prieskoniai (pvz. juodieji pipirai).
Kas nutinka, jei trūksta?
Žmonėms chromo trūkumas yra labai retas, bet jis gali pasireikšti, kai ilgai maitinamasi dirbtiniais tirpalais be chromo. Tokiu atveju atsiranda gliukozės netoleravimas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, nuovargis, svorio kritimas, nervų sistemos simptomai (pvz. tirpimas ar dilgčiojimas galūnėse). Manoma, kad nedidelis chromo nepakankamumas gali turėti įtakos insulino atsparumui.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Nors EFSA UL nenustatė, labai didelės chromo papildų dozės (ypač chromo pikolinato virš 1000 µg/d) gali sukelti virškinimo problemų, galvos skausmus ar net kepenų pažeidimus. Su maistu per daug gauti praktiškai neįmanoma.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Chromas gali stiprinti insulino ar vaistų nuo cukrinio diabeto (pvz. metformino) poveikį – tai gali lemti per žemą cukraus kiekį kraujyje. Taip pat didelės chromo dozės gali sąveikauti su geležies papildais, nes abu konkuruoja dėl pasisavinimo.