Cinkas (Zn)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Cinkas yra esminis mikroelementas, kuris dalyvauja daugiau nei 300 fermentų reakcijų organizme. Jis svarbus ląstelių augimui ir dalijimuisi, žaizdų gijimui, imuninės sistemos veiklai, skonio ir uoslės pojūčiams. Cinkas padeda palaikyti normalią odos, plaukų ir nagų būklę, reprodukcinę sveikatą ir hormonų pusiausvyrą.
Be to, cinkas yra būtinas DNR ir baltymų sintezei, antioksidacinei apsaugai bei normaliai nervų sistemos veiklai. Jis taip pat svarbus vaisiaus augimui nėštumo metu ir vaikų vystymuisi. Cinko stoka labai greitai pasireiškia, nes organizmas nekaupia didelių jo atsargų.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2014) rekomenduojamą paros kiekį (PRI – Population Reference Intake; normos priklauso nuo fitatų kiekio dietoje, nes jie mažina cinko pasisavinimą). Orientacinės reikšmės:
- Vaikai 1–3 m.: 4,3 mg
- Vaikai 4–6 m.: 5,4 mg
- Vaikai 7–10 m.: 7,4 mg
- Vaikai 11–14 m.: 9,0–11,9 mg
- Paaugliai 15–17 m.: 9,0–14,0 mg
- Suaugusieji vyrai: 9,4–16,3 mg
- Suaugusiosios moterys: 7,4–12,7 mg
- Nėščiosios: 9,6–13,9 mg
- Žindančiosios: 10,6–14,8 mg (EFSA, 2014)
- Suaugusieji: 25 mg/d
- Vaikams mažesnės normos – nuo 7 mg (1–3 m.) iki 22 mg (paaugliams).
Kokiuose maisto produktuose randama?
Geriausi cinko šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, nes iš jų cinkas pasisavinamas efektyviausiai:
- mėsa (jautiena, kiauliena, aviena),
- kepenys, paukštiena,
- jūros gėrybės (ypač austrės, krabai, omarai),
- kiaušiniai, pieno produktai.
- ankštiniai (pupelės, lęšiai, avinžirniai),
- riešutai, sėklos (moliūgų, sezamo, saulėgrąžų),
- viso grūdo produktai.
Kas nutinka, jei trūksta?
Cinko trūkumas pasireiškia: susilpnėjusiu imunitetu, dažnomis infekcijomis, lėtu žaizdų gijimu, odos bėrimais, plaukų slinkimu, skonio ir kvapo pojūčių susilpnėjimu, nuovargiu.
Vaikams trūkumas gali lemti augimo sulėtėjimą, brendimo vėlavimą. Sunkus deficitas sukelia imuniteto nepakankamumą ir rimtus vystymosi sutrikimus.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Taip. Per didelis cinko kiekis (virš UL ribos) gali sukelti pykinimą, viduriavimą, imuniteto nusilpimą, sumažinti „gerojo“ cholesterolio (HDL) lygį. Labai didelės dozės trikdo vario pasisavinimą ir gali sukelti anemiją bei neurologinius sutrikimus.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Cinkas konkuruoja dėl pasisavinimo su variu, geležimi ir kalciu. Ilgalaikis didelių cinko papildų dozių vartojimas gali sukelti vario stoką.
Antibiotikai (pvz., tetraciklinai, fluorochinolonai) mažiau pasisavinami, jei vartojami kartu su cinko papildais. Taip pat cinko papildai gali silpninti kai kurių diuretikų poveikį.