Fosforas (P)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Fosforas yra vienas iš pagrindinių makroelementų, sudarantis apie 1 % žmogaus kūno masės. Daugiausia fosforo yra kauluose ir dantyse (apie 85 %), kur jis kartu su kalciu sudaro hidroksiapatitą – pagrindinę kaulų mineralinę struktūrą.
Fosforas taip pat yra visų ląstelių membranų fosfolipidų dalis, todėl svarbus ląstelių struktūrai ir signalų perdavimui. Jis dalyvauja energijos apykaitoje (ATP – adenozino trifosfatas, yra fosforo junginys), rūgščių-šarmų pusiausvyros palaikyme, genetinės medžiagos (DNR, RNR) sudėtyje.
Be fosforo ląstelės negalėtų gaminti energijos, daugintis ar išlaikyti savo struktūros vientisumo. Tai esminis mineralas visam organizmo funkcionavimui.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2015) rekomenduojamą paros kiekį (PRI – Population Reference Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 250 mg
- Vaikai 4–6 m.: 440 mg
- Vaikai 7–10 m.: 440 mg
- Vaikai 11–17 m.: 640–860 mg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 550 mg
- Nėščiosios: 550 mg
- Žindančiosios: 550 mg (EFSA, 2015)
- Suaugusieji: 3000–4000 mg/d
- Paaugliams: 3000–4000 mg/d (priklausomai nuo amžiaus)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Fosforo yra beveik visuose baltyminguose maisto produktuose:
- mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai,
- pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas),
- riešutai, sėklos, ankštiniai,
- viso grūdo produktai,
- kai kuriuose gazuotuose gėrimuose bei perdirbtame maiste (fosfatai naudojami kaip maisto priedai).
Kas nutinka, jei trūksta?
Fosforo trūkumas sveikiems žmonėms labai retas, nes jo gausu maiste. Jis gali atsirasti tik sergant sunkiomis ligomis ar ilgai vartojant specialius tirpalus be fosforo. Simptomai: silpnumas, apetito stoka, kaulų skausmai, padidėjusi lūžių rizika, vaikams – sulėtėjęs augimas, rachito tipo simptomai. Trūkstant labai stipriai – gali sutrikti nervų sistema, pasireikšti sąmonės pakitimai, raumenų silpnumas ar kvėpavimo sutrikimai.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Taip. Per didelis fosforo kiekis (ypač iš papildų ar perdirbto maisto) gali sukelti hiperfosfatemiją – padidėjusį fosforo kiekį kraujyje. Tai lemia kalcio-fosforo disbalansą, padidina kraujagyslių kalcifikacijos, širdies ir inkstų ligų riziką. Ypač pavojinga žmonėms, turintiems inkstų funkcijos sutrikimų.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Per didelis fosforo kiekis gali mažinti kalcio pasisavinimą, todėl trikdo kaulų sveikatą. Fosforo papildai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais nuo rūgšties refliukso (antacidais, kuriuose yra aliuminio, magnio ar kalcio), nes jie jungiasi su fosforu ir mažina jo pasisavinimą.