Geležis (Fe)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų, gyvybiškai būtinas kraujo gamybai ir deguonies transportavimui. Didžioji dalis geležies yra hemoglobine – baltyme, kuris perneša deguonį iš plaučių į audinius. Taip pat geležis yra mioglobine (raumenyse kaupia deguonį) ir daugelyje fermentų, dalyvaujančių energijos gamyboje bei detoksikacijos procesuose.
Be geležies ląstelės negalėtų gaminti ATP (energijos), nervų sistema neveiktų normaliai, o imunitetas taptų silpnas. Geležis taip pat svarbi kognityvinėms funkcijoms, vaikų augimui ir vystymuisi.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2015) rekomenduojamą paros kiekį (PRI – Population Reference Intake):
- Vaikai 1–6 m.: 7–8 mg
- Vaikai 7–10 m.: 9–11 mg
- Vaikai 11–17 m.: 11–13 mg
- Suaugusieji vyrai: 11 mg
- Suaugusiosios moterys (iki menopauzės): 16 mg
- Moterys po menopauzės: 11 mg
- Nėščiosios: 16 mg (EFSA nepaskyrė atskiros normos, bet praktikoje poreikis dar didesnis dėl vaisiaus ir placentos augimo)
- Žindančiosios: 11 mg (EFSA, 2015)
- Suaugusieji: 45 mg/d
- Vaikams – nuo 20 mg (mažyliams) iki 40 mg (paaugliams).
Kokiuose maisto produktuose randama?
Yra dvi geležies formos maiste:
Hem geležis (labai gerai pasisavinama, 15–35 %) – randama gyvūninės kilmės produktuose:
- mėsa (raudona mėsa, paukštiena),
- kepenys, žuvis, jūros gėrybės.
- ankštiniai (pupelės, lęšiai, avinžirniai),
- špinatai, burokėliai, brokoliai,
- grūdiniai produktai, riešutai, sėklos.
Kas nutinka, jei trūksta?
Geležies trūkumas yra vienas dažniausių mitybos sukeltų sutrikimų pasaulyje. Pagrindinė pasekmė – geležies stokos anemija, pasireiškianti nuovargiu, silpnumu, blyškia oda, dusuliu, širdies plakimu, galvos svaigimu.
Vaikams trūkumas gali lemti augimo sulėtėjimą, silpnesnį imunitetą, mokymosi sunkumus. Nėščioms moterims – padidėjusi komplikacijų rizika nėštumo metu ir mažesnis vaisiaus gimimo svoris.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Taip. Per didelis geležies kiekis gali sukelti hemosiderozę ar hemochromatozę – būkles, kai geležis kaupiasi kepenyse, širdyje, kasoje, sukeldama organų pažeidimus. Perdozavimas dažniausiai pasireiškia vartojant papildus be kontrolės. Simptomai: pykinimas, vėmimas, pilvo skausmai, kepenų pažeidimai.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Geležies papildai gali sąveikauti su tetraciklinų grupės antibiotikais, skydliaukės hormonais (levotiroksinu), kai kuriais vaistais nuo osteoporozės – todėl juos reikia vartoti atskirai.
Kalcio papildai, arbata, kava, fitatai (grūdų produktuose) mažina geležies pasisavinimą.
Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą, todėl dažnai rekomenduojama vartoti kartu.