Kalcis (Ca)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Kalcis yra pats gausiausias mineralas žmogaus organizme – apie 99 % jo atsargų yra kauluose ir dantyse. Likęs 1 % cirkuliuoja kraujyje ir ląstelėse, bet net šis nedidelis kiekis yra kritiškai svarbus.
Kalcis palaiko kaulų ir dantų stiprumą, dalyvauja raumenų susitraukime (įskaitant širdies darbą), nervinių impulsų perdavime, kraujo krešėjime ir fermentų veikloje. Kadangi organizmas naudoja kalcį beveik kiekviename biologiniame procese, jo koncentracija kraujyje yra griežtai reguliuojama. Jei su maistu gaunama per mažai, organizmas kalcį ima iš kaulų – dėl to ilgainiui vystosi osteoporozė.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2015) rekomenduojamą paros kiekį (PRI – Population Reference Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 450 mg
- Vaikai 4–6 m.: 550 mg
- Vaikai 7–10 m.: 800 mg
- Vaikai 11–17 m.: 1150 mg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 950 mg
- Nėščiosios: 950 mg
- Žindančiosios: 950 mg (EFSA, 2015)
- Suaugusieji: 2500 mg/d
- Paaugliams: iki 3000 mg/d
Kokiuose maisto produktuose randama?
Kalcis daugiausia gaunamas iš:
- pieno ir pieno produktų (pienas, jogurtas, sūris),
- žalialapių daržovių (kopūstai, brokoliai, špinatai – nors kai kuriuose, pvz. špinatuose, yra oksalatų, mažinančių įsisavinimą),
- migdolų, sezamo sėklų, chia sėklų,
- ankštinių (avinžirniai, pupelės, lęšiai),
- sardinių ir lašišos su kaulais,
- praturtintų augalinių pieno gėrimų.
Kas nutinka, jei trūksta?
Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai. Jo trūkumas vaikystėje gali sukelti rachitą, o suaugusiems – osteopeniją ir osteoporozę, didesnę lūžių riziką. Trumpalaikis trūkumas pasireiškia raumenų mėšlungiais, nervingumu, dilgčiojimu.
Sunkus deficitas gali sutrikdyti širdies ritmą, kraujo krešėjimą, sukelti traukulius. Nėščiosioms ir žindančioms kalcio poreikis dar svarbesnis dėl vaisiaus ir kūdikio vystymosi.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Per didelis kalcio kiekis (ypač iš papildų) gali sukelti hiperkalcemiją – būklę, kai kraujyje per daug kalcio. Simptomai: pykinimas, vidurių užkietėjimas, inkstų akmenys, sutrikęs širdies ritmas. Nuolatinis perdozavimas didina širdies ir inkstų ligų riziką.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Kalcio papildai gali mažinti kai kurių antibiotikų (tetraciklinų, fluorochinolonų), skydliaukės vaistų (levotiroksino), geležies papildų įsisavinimą.
Vitaminas D didina kalcio pasisavinimą, todėl šių dviejų derinys yra naudingas.
Per didelės kalcio dozės gali konkuruoti su magniu ir cinku dėl pasisavinimo.