Magnis (Mg)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Magnis yra vienas svarbiausių makroelementų, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Jis reikalingas energijos gamybai (ATP aktyvacijai), baltymų sintezei, raumenų ir nervų veiklai, normaliai širdies funkcijai bei kaulų formavimuisi.
Magnis palaiko elektrolitų balansą, reguliuoja kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, dalyvauja DNR ir RNR sintezėje. Dėl šių funkcijų jis vadinamas „universaliosios biochemijos mineralu“.
Kadangi magnis yra tiek ląstelių viduje, tiek kauluose (apie 60 % viso magnio atsargų), jo pakankamas kiekis yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui nuo nervų sistemos iki imuniteto.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2015) rekomenduojamą paros kiekį (PRI – Population Reference Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 170 mg
- Vaikai 4–6 m.: 230 mg
- Vaikai 7–10 m.: 250 mg
- Vaikai 11–14 m.: 300 mg (berniukai), 250 mg (mergaitės)
- Paaugliai 15–17 m.: 350 mg (berniukai), 300 mg (mergaitės)
- Suaugusieji vyrai: 350 mg
- Suaugusiosios moterys: 300 mg
- Nėščiosios: 300 mg
- Žindančiosios: 300 mg (EFSA, 2015)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Magnio gausu daugelyje augalinės kilmės produktų:
- žalialapės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai),
- riešutai ir sėklos (moliūgų, saulėgrąžų, migdolai, anakardžiai),
- ankštiniai (pupos, lęšiai, avinžirniai),
- viso grūdo produktai,
- bananai, avokadai, kakava.
Kas nutinka, jei trūksta?
Magnio trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, nervingumu, raumenų mėšlungiais, dilgčiojimu ar spazmais. Ilgalaikis deficitas susijęs su padidėjusia hipertenzijos, širdies ritmo sutrikimų, osteoporozės rizika.
Sunkus magnio trūkumas gali sukelti traukulius, širdies ritmo sutrikimus ir net būti pavojingas gyvybei.
Rizikos grupės: žmonės su virškinimo ligomis (pvz. Krono, celiakija), diabetikai, vartojantys daug alkoholio ar diuretikus.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Su maistu gauti per daug magnio praktiškai neįmanoma. Tačiau papildų perdozavimas gali sukelti viduriavimą, pykinimą, pilvo skausmus. Labai didelės dozės (ypač sergant inkstų ligomis) gali lemti hipermagnezemiją, pasireiškiančią raumenų silpnumu, žemu kraujospūdžiu, kvėpavimo sutrikimais.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Magnio papildai gali mažinti kai kurių antibiotikų (tetraciklinų, fluorochinolonų) pasisavinimą – juos reikia vartoti atskirai. Taip pat sąveikauja su kai kuriais vaistais nuo osteoporozės (bisfosfonatais). Didelės magnio dozės kartu su kalcio papildais gali konkuruoti dėl įsisavinimo.