Manganas (Mn)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Manganas yra mikroelementas, kurio organizmui reikia labai nedaug, bet jis atlieka itin svarbias funkcijas. Jis veikia kaip kofermentas daugelyje fermentinių reakcijų, kurios susijusios su angliavandenių, amino rūgščių ir cholesterolio apykaita. Manganas reikalingas jungiamojo audinio, kaulų, kremzlių formavimuisi, nes dalyvauja kolageno gamyboje.
Be to, jis yra antioksidacinio fermento – superoksido dismutazės (Mn-SOD) – dalis. Šis fermentas neutralizuoja laisvuosius radikalus mitochondrijose, taip apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų. Manganas taip pat svarbus žaizdų gijimui, normaliam insulino išsiskyrimui ir nervų sistemos veiklai.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2013) nustatytą pakankamą paros kiekį (AI – Adequate Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 0,5 mg
- Vaikai 4–6 m.: 1,0 mg
- Vaikai 7–10 m.: 1,5 mg
- Vaikai 11–14 m.: 2,0 mg
- Paaugliai 15–17 m.: 3,0 mg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 3,0 mg
- Nėščiosios: 3,0 mg
- Žindančiosios: 3,0 mg (EFSA, 2013)
- Suaugusieji: 11 mg per dieną
- Vaikams ribos nustatytos mažesnės – nuo 2 mg (mažyliams) iki 9 mg (paaugliams).
Kokiuose maisto produktuose randama?
Mangano yra daugelyje augalinės kilmės produktų:
- grūduose ir jų produktuose (ypač pilno grūdo),
- riešutuose (lazdynų, migdolų, pekanų, graikiniuose),
- sėklose (saulėgrąžų, linų, sezamo),
- arbatoje (ypač juodojoje ir žaliojoje),
- žalialapėse daržovėse,
- ananasuose, avietėse, mėlynėse,
- ankštiniuose (pupelėse, lęšiuose).
Kas nutinka, jei trūksta?
Mangano trūkumas yra labai retas, nes jo gausu maiste. Eksperimentiniais atvejais nustatyta, kad jo stoka gali sukelti prastesnį kaulų formavimąsi, sąnarių skausmus, lėtesnį žaizdų gijimą, odos bėrimus, sutrikusią gliukozės apykaitą. Taip pat gali pasireikšti nuovargis, galvos svaigimas, koordinacijos sutrikimai.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Taip. Ilgalaikis didelių mangano dozių vartojimas (ypač iš užteršto vandens ar papildų viršijant UL ribas) gali sukelti neurologinius sutrikimus, panašius į Parkinsono ligą (vadinamą „manganozę“). Simptomai: drebulys, koordinacijos sutrikimai, nuotaikos svyravimai. Per daug mangano taip pat gali slopinti geležies pasisavinimą.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Manganas konkuruoja su geležimi, kalciu ir fosforu dėl įsisavinimo. Per didelis jų kiekis maiste ar papilduose gali mažinti mangano pasisavinimą. Taip pat antibiotikai gali paveikti jo absorbciją.