Omega-3 riebalų rūgštys (ALA, EPA, DHA)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Omega-3 yra esminės polinesočiosios riebalų rūgštys, kurias organizmas turi gauti su maistu. Svarbiausios formos:
- α-linoleno rūgštis (ALA) – augalinės kilmės, būtina, nes iš jos organizmas gamina EPA ir DHA, tačiau tik labai ribotai.
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA) – daugiausia gaunama iš žuvies ir jūrų produktų; dalyvauja uždegimo reguliavime, širdies sveikatoje.
- Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – itin svarbi smegenų, nervų sistemos ir regos vystymuisi bei veiklai.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2010, 2012, 2017):
- ALA: bent 0,5 % bendros energijos paros normos (~1 g/d suaugusiajam),
- EPA + DHA: 250 mg/d suaugusiajam,
- Nėščiosios ir žindančiosios: papildomai 100–200 mg DHA per dieną,
- Vaikams: nuo 100 mg/d (1–2 m.) iki 250 mg/d (paaugliams).
Kokiuose maisto produktuose randama?
Omega-3 yra šiuose maisto produktuose:
- ALA (alfa-linoleno rūgštis): linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai, rapsų aliejus.
- EPA ir DHA: riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės, silkė, tunas), jūrų gėrybės, žuvų taukai, dumblių aliejus (veganiškas DHA šaltinis).
Kas nutinka, jei trūksta?
Trūkumas gali pasireikšti sausa oda, nuotaikos svyravimais, koncentracijos sutrikimais, prastesne atmintimi, regos problemomis. Vaikams gali sutrikti nervų sistemos ir regos vystymasis.
Ilgainiui omega-3 stoka siejama su didesne širdies ligų, depresijos ir uždegiminių ligų rizika.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Labai didelės papildų dozės (>3 g/d EPA+DHA) gali padidinti kraujavimo riziką, ypač vartojant kraują skystinančius vaistus. Su maistu gauti per daug beveik neįmanoma.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
EPA ir DHA gali sustiprinti antikoaguliantų (pvz. varfarino) poveikį. Didelės dozės gali mažinti kraujo krešėjimą. Omega-3 papildo poveikis gali sustiprėti vartojant kartu su vitaminais E ir C (antioksidantais).