Selenas (Se)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Selenas yra mikroelementas, kurio organizmui reikia labai mažais kiekiais, bet jis atlieka ypač svarbias funkcijas. Jis yra daugelio selenoproteinų sudedamoji dalis – šie baltymai dalyvauja antioksidacinėje apsaugoje, skydliaukės hormonų metabolizme ir imuninės sistemos veikloje.
Selenas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, palaiko normalią spermos gamybą, prisideda prie plaukų ir nagų sveikatos. Skydliaukėje jis būtinas tiroksino (T4) pavertimui į aktyviąją formą trijodtironiną (T3).
Kadangi selenas integruotas į gynybinius antioksidacinius fermentus (pvz., glutationo peroksidazę), jo trūkumas ar perteklius greitai paveikia organizmo pusiausvyrą.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2014) rekomenduojamą paros kiekį (PRI – Population Reference Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 15 µg
- Vaikai 4–6 m.: 20 µg
- Vaikai 7–10 m.: 30 µg
- Vaikai 11–14 m.: 50 µg
- Paaugliai 15–17 m.: 70 µg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 70 µg
- Nėščiosios: 70 µg
- Žindančiosios: 85 µg (EFSA, 2014)
- Suaugusieji: 300 µg/d
- Vaikams ribos nustatytos mažesnės – nuo 60 µg (mažyliams) iki 250 µg (paaugliams).
Kokiuose maisto produktuose randama?
Seleno kiekis maiste labai priklauso nuo dirvožemio, kuriame augo augalai ar ganyti gyvuliai. Geri šaltiniai:
- Braziliniai riešutai (vienas iš turtingiausių šaltinių – gali turėti net >100 µg viename riešute),
- žuvis ir jūros gėrybės (tunas, sardinės, menkė, krevetės),
- mėsa (vištiena, jautiena, kiauliena),
- kepenys,
- kiaušiniai,
- pieno produktai,
- viso grūdo produktai, grūdų sėlenos.
Kas nutinka, jei trūksta?
Seleno trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, silpnumu, nusilpusiu imunitetu, plaukų slinkimu, trapiais nagais. Ilgalaikis didelis deficitas siejamas su Keshano liga (endemine kardiomiopatija) ir Kashin-Beck liga (kaulų bei sąnarių pažeidimais). Trūkumas taip pat gali sutrikdyti skydliaukės funkciją, nes be seleno T4 negali virsti į aktyviąją formą T3.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Taip. Per didelis seleno kiekis sukelia selenozę – būklę, pasireiškiančią nagų trapumu, plaukų slinkimu, odos bėrimais, kvapo pakitimu („česnako kvapas“ nuo kūno ar kvėpavimo), virškinimo problemomis. Labai didelės dozės gali būti pavojingos gyvybei.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Seleno papildai gali sąveikauti su kai kuriais chemoterapiniais vaistais, taip pat kartu vartojami su vitaminais E, A ir C sustiprina vienas kito antioksidacinį poveikį. Per didelis seleno kiekis gali konkuruoti su cinku dėl pasisavinimo.