Vitaminas B12 (kobalaminas)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, yra vandenyje tirpus vitaminas, turintis unikalią struktūrą – jo centre yra kobalto atomas. Organizme jis egzistuoja keliomis aktyviomis formomis: metilkobalaminas ir adenozilkobalaminas, o papilduose dažniausiai naudojamas cianokobalaminas.
B12 yra gyvybiškai svarbus DNR sintezei, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos sveikatai ir energijos gamybai. Jis padeda palaikyti mielino (nervų apsauginio dangalo) formavimąsi, dalyvauja homocisteino metabolizme kartu su folio rūgštimi ir vitaminu B6, taip mažindamas širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Be vitamino B12 ląstelės negali tinkamai daugintis, todėl jo trūkumas greitai paveikia kraują, nervus ir smegenis.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2015) rekomenduojamas paros kiekis (PRI – Population Reference Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 1,5 µg
- Vaikai 4–6 m.: 1,5 µg
- Vaikai 7–10 m.: 2,0 µg
- Vaikai 11–14 m.: 3,0 µg
- Paaugliai 15–17 m.: 3,5 µg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 4,0 µg
- Nėščiosios: 4,5 µg
- Žindančiosios: 5,0 µg (EFSA, 2015)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose:
- mėsa (jautiena, kiauliena, aviena),
- kepenys, inkstai,
- žuvis ir jūros gėrybės (lašiša, tunas, silkė, midijos, austrės),
- kiaušiniai,
- pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris).
Kas nutinka, jei trūksta?
B12 trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, silpnumu, blyškia ar gelsva oda, kvėpavimo pasunkėjimu, širdies plakimu. Ilgainiui gali atsirasti nervų sistemos simptomai – rankų ar kojų tirpimas, atminties silpnėjimas, nuotaikos svyravimai, net depresija ar demencija.
Ilgalaikis didelis trūkumas sukelia megaloblastinę anemiją – būklę, kai kraujyje gaminasi nenormaliai didelės ir nevisiškai subrendusios raudonosios kraujo ląstelės.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Natūraliomis sąlygomis – ne. Net vartojant dideles papildų dozes (pvz. 1000 µg per dieną), nepageidaujamų poveikių paprastai nepastebima, nes B12 perteklius nepasisavinamas. Retais atvejais gali būti nedideli odos bėrimai ar spuogai.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Vitaminas B12 pasisavinamas plonojoje žarnoje su vidiniu faktoriumi (baltymu, kurį gamina skrandis). Kai kurie vaistai gali mažinti pasisavinimą: protonų siurblio inhibitoriai (skrandžio rūgštį mažinantys vaistai), metforminas (cukrinio diabeto gydymui), ilgalaikiai antibiotikai.
B12 papildo poveikis sustiprėja vartojant kartu su folio rūgštimi ir vitaminu B6, nes jie veikia kartu homocisteino apykaitoje.