Vitaminas B2 (riboflavinas)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas B2, dar vadinamas riboflavinu, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris veikia kaip svarbus kofermentas daugelyje organizmo biocheminių reakcijų. Jis būtinas energijos gamybai, nes padeda paversti angliavandenius, riebalus ir baltymus į energiją, kurią ląstelės gali panaudoti. Riboflavinas dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, padeda palaikyti sveiką odą, gleivines, akis, nervų sistemą. Taip pat jis svarbus antioksidacinių procesų veiklai – riboflavinas prisideda prie glutationo (vieno iš pagrindinių organizmo antioksidantų) atstatymo.
Kitaip tariant, vitaminas B2 yra „pagalbininkas“ beveik visur, kur vyksta energijos apykaita ir audinių atsinaujinimas.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2017) rekomenduojamas paros kiekis (PRI – Population Reference Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 0,6 mg
- Vaikai 4–6 m.: 0,7 mg
- Vaikai 7–10 m.: 0,9 mg
- Vaikai 11–14 m.: 1,2 mg
- Paaugliai 15–17 m.: 1,3–1,6 mg
- Suaugusieji vyrai: 1,6 mg
- Suaugusiosios moterys: 1,3 mg
- Nėščiosios: 1,6 mg
- Žindančiosios: 1,7 mg (EFSA, 2017)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Vitaminas B2 randamas tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės maiste.
- pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris),
- mėsa (ypač kepenys, jautiena, kiauliena),
- kiaušiniai,
- žuvis,
- žalialapės daržovės (špinatai, brokoliai, kopūstai),
- migdolai ir kiti riešutai,
- grūdiniai produktai (ypač praturtinti miltai ar dribsniai).
Kas nutinka, jei trūksta?
Riboflavino trūkumas vadinamas ariboflavinoze. Pirmieji požymiai: įtrūkę lūpų kampučiai (cheilitas), sausa ar pleiskanojanti oda, uždegiminis liežuvio paraudimas (glositas), akių jautrumas šviesai, nuovargis, migrenos. Trūkstant ilgiau – gali silpti imunitetas, sutrikti nervų sistema, atsirasti anemija. Kadangi B2 dalyvauja daugelyje procesų, jo stoka paveikia odą, akis, kraują ir energijos apykaitą vienu metu.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Riboflavinas laikomas saugiu. Net vartojant dideles papildų dozes, toksinio poveikio nepastebėta. Didelės dozės gali tik nudažyti šlapimą ryškiai geltonai – tai nekenksminga ir rodo pertekliaus pašalinimą.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Kai kurie vaistai gali mažinti riboflavino kiekį organizme, pavyzdžiui, ilgalaikis antibiotikų vartojimas, kontraceptinės tabletės, kai kurie antidepresantai ar chemoterapiniai preparatai. Alkoholio vartojimas taip pat gali sumažinti riboflavino pasisavinimą.