Vitaminas B3 (niacinas)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas B3 yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris apima dvi veikliąsias formas – nikotino rūgštį ir nikotinamidą. Abi šios formos organizme virsta kofermentais (NAD ir NADP), kurie yra būtini šimtams fermentinių reakcijų.
Niacinas padeda paversti maistą energija, dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitoje. Jis svarbus nervų sistemos, odos ir virškinimo sistemos sveikatai, palaiko normalią psichologinę funkciją, mažina nuovargį. Niacinas taip pat dalyvauja DNR atstatyme ir ląstelių augimo procesuose.
Kadangi tai vienas iš pagrindinių energijos kofermentų gamybos vitaminų, be jo normalus ląstelių funkcionavimas tiesiog neįmanomas.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2014) rekomendacijas (PRI – Population Reference Intake; skaičiuojama kaip niacino ekvivalentai – NE, nes dalis gaunama ir iš triptofano):
- Vaikai 1–3 m.: 6 mg NE
- Vaikai 4–6 m.: 8 mg NE
- Vaikai 7–10 m.: 11 mg NE
- Vaikai 11–14 m.: 15 mg NE
- Paaugliai 15–17 m.: 17–18 mg NE
- Suaugusieji vyrai: 16 mg NE
- Suaugusiosios moterys: 14 mg NE
- Nėščiosios: 16 mg NE
- Žindančiosios: 17 mg NE (EFSA, 2014)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Vitaminas B3 randamas daugelyje maisto produktų:
- mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena),
- žuvis (lašiša, tunas),
- kepenys,
- riešutai, žemės riešutų sviestas,
- grūdai ir ankštiniai,
- kai kurie praturtinti miltai ar pusryčių dribsniai.
Kas nutinka, jei trūksta?
Sunkus vitamino B3 trūkumas sukelia ligą, vadinamą pelagra. Jai būdinga klasikinė „3D“ triada: dermatitas, viduriavimas (diarėja) ir demencija. Negydoma pelagra gali būti mirtina. Lengvesnis trūkumas pasireiškia nuovargiu, dirglumu, prastesne atmintimi, virškinimo problemomis, odos uždegimu, jautrumu saulei.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Taip, ypač jei vartojamos didelės dozės nikotino rūgšties papildų. Dažniausias šalutinis poveikis – veido ir kaklo paraudimas, karščio bangos, niežulys. Labai didelės dozės gali paveikti kepenų funkciją ar sukelti skrandžio dirginimą. Nikotinamidas paprastai geriau toleruojamas ir neturi „flush“ efekto, bet itin didelės dozės (daugiau kaip 900 mg per dieną) taip pat nerekomenduojamos.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Niacinas gali sąveikauti su cholesterolio mažinimo vaistais (statinais) – kartu vartojamas gali padidinti šalutinio poveikio riziką raumenims. Taip pat gali sustiprinti antihipertenzinių vaistų (nuo kraujospūdžio) poveikį. Didelės niacino dozės neturėtų būti vartojamos be gydytojo priežiūros.