Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas B5, dar vadinamas pantoteno rūgštimi, yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas. Jo pavadinimas kilęs iš graikiško žodžio „pantos“ – „visur“, nes šio vitamino randama beveik visuose maisto produktuose.
B5 yra būtinas kofermento A (CoA) gamybai. CoA dalyvauja riebalų rūgščių sintezėje ir skaidyme, angliavandenių bei baltymų apykaitoje, hormonų (pvz., streso hormonų kortizolio) ir neurotransmiterių sintezėje. Be B5 nevyktų daugelis ląstelių energijos gamybos ir detoksikacijos procesų.
Jis svarbus odai, plaukams, nervų sistemai, imunitetui ir žaizdų gijimui. Taip pat B5 kartais vadinamas „anti-streso vitaminu“, nes padeda palaikyti antinksčių veiklą.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2014) rekomenduojamą pakankamą paros kiekį (AI – Adequate Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 3 mg
- Vaikai 4–6 m.: 4 mg
- Vaikai 7–10 m.: 4 mg
- Vaikai 11–17 m.: 5 mg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 5 mg
- Nėščiosios: 5 mg
- Žindančiosios: 7 mg (EFSA, 2014)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Kadangi vitaminas B5 yra plačiai paplitęs, jo galima gauti iš įvairių produktų:
- mėsa (vištiena, jautiena, kiauliena),
- kepenys, inkstai, kiaušiniai,
- žuvis,
- pieno produktai,
- grūdiniai produktai (ypač pilno grūdo),
- ankštiniai (pupos, lęšiai, žirniai),
- riešutai, saulėgrąžų sėklos,
- daržovės (brokoliai, avokadai, grybus).
Kas nutinka, jei trūksta?
Tikras vitamino B5 trūkumas pasitaiko retai, nes jo yra daugelyje maisto produktų. Vis dėlto stoka gali pasireikšti žmonėms, turintiems stiprių mitybos sutrikimų ar sergantiems tam tikromis ligomis. Simptomai: nuovargis, nemiga, galvos skausmai, dirglumas, pykinimas, raumenų mėšlungis, galūnių tirpimas ar deginimo pojūtis („degančių pėdų sindromas“).
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Pantoteno rūgštis laikoma labai saugia. Net vartojant dideles papildų dozes (iki 10 g per dieną) rimto toksiškumo nepastebėta. Kartais gali pasireikšti lengvas viduriavimas ar virškinimo sutrikimai, jei dozės itin didelės.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Vitaminas B5 gali sustiprinti cholesterolio mažinimui naudojamo vaisto pantetino poveikį (tai B5 darinys). Be to, labai didelės B5 dozės gali mažinti B7 (biotino) kiekį, nes jie konkuruoja dėl įsisavinimo. Su kitais vaistais sąveikos laikomos nereikšmingomis.