Vitaminas B6 (piridoksinas)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas B6 – tai vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kuris organizme egzistuoja keliomis formomis: piridoksinas, piridoksalas ir piridoksaminas. Visos šios formos virsta aktyvia jungtimi – piridoksal-5-fosfatu (PLP), kuris yra kofermentas daugiau nei 100 fermentų reakcijų.
B6 dalyvauja aminorūgščių apykaitoje, baltymų sintezėje, neurotransmiterių (serotonino, dopamino, GABA) gamyboje, hemoglobino formavime, todėl svarbus kraujo gamybai ir nervų sistemai. Jis padeda reguliuoti homocisteino kiekį kraujyje, kas svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Vitaminas B6 taip pat reikalingas imunitetui, energijos gamybai, hormonų reguliacijai ir net nuotaikos palaikymui. Be jo ląstelės negalėtų tinkamai naudoti baltymų ar palaikyti nervinių signalų perdavimo.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2016) rekomenduojamą paros kiekį (PRI – Population Reference Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 0,6 mg
- Vaikai 4–6 m.: 0,7 mg
- Vaikai 7–10 m.: 1,0 mg
- Vaikai 11–14 m.: 1,3 mg
- Paaugliai 15–17 m.: 1,5–1,6 mg
- Suaugusieji vyrai: 1,7 mg
- Suaugusiosios moterys: 1,6 mg
- Nėščiosios: 1,8 mg
- Žindančiosios: 1,7 mg (EFSA, 2016)
- Suaugusieji: 25 mg per dieną
- Vaikai: nuo 5 mg (1–3 m.) iki 20 mg (15–17 m.)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Vitaminas B6 randamas įvairiuose produktuose:
- mėsa (vištiena, jautiena, kiauliena),
- žuvis (lašiša, tunas),
- kepenys,
- bulvės, bananai, avokadai,
- riešutai, saulėgrąžų sėklos,
- viso grūdo produktai,
- ankštiniai (pupos, lęšiai, žirniai).
Kas nutinka, jei trūksta?
B6 trūkumas gali sukelti įvairių simptomų: depresiją, dirglumą, nuovargį, koncentracijos sutrikimus, nervų sistemos problemas (pvz. rankų ar kojų tirpimą, dilgčiojimą), odos bėrimus ar įtrūkimus aplink burną.
Trūkstant vitamino B6, gali sumažėti hemoglobino gamyba ir išsivystyti anemija. Žmonėms, turintiems kepenų ligų, inkstų nepakankamumą ar ilgai vartojantiems tam tikrus vaistus, trūkumo rizika padidėja.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Taip. Didelės B6 dozės (ypač viršijančios UL ribas) gali pažeisti nervų sistemą ir sukelti neuropatiją – pasireiškiančią tirpimu, dilgčiojimu, koordinacijos sutrikimu. Tokie poveikiai dažniausiai pasitaiko tik ilgą laiką vartojant papildus labai didelėmis dozėmis. Maistu gauti per daug B6 neįmanoma.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Vitaminas B6 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais: ilgalaikis izoniazido, hidralazino ar penicilamino vartojimas mažina jo aktyvumą, todėl gali būti skiriami papildomi B6 kiekiai. Didelės dozės gali susilpninti kai kurių priešepilepsinių vaistų veikimą.