Vitaminas B7 (biotinas, vitaminas H)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas B7, dar vadinamas biotinu arba vitaminu H, yra vandenyje tirpus vitaminas iš B grupės. Jis veikia kaip kofermentas daugybei fermentų, kurie dalyvauja angliavandenių, riebalų rūgščių ir aminorūgščių apykaitoje. Biotinas padeda organizmui paversti maistą energija, palaiko normalią nervų sistemos veiklą ir yra svarbus sveikai odai, plaukams bei nagams.
Jis taip pat dalyvauja genų ekspresijos reguliavime ir imuninės sistemos veikloje. Nors biotinas dažnai siejamas su plaukų ir nagų grožiu, iš tiesų tai yra esminis metabolizmo vitaminas, be kurio ląstelės negalėtų tinkamai funkcionuoti.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2014) rekomenduojamą pakankamą paros kiekį (AI – Adequate Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 20 µg
- Vaikai 4–6 m.: 25 µg
- Vaikai 7–10 m.: 30 µg
- Vaikai 11–14 m.: 35 µg
- Paaugliai 15–17 m.: 40 µg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 40 µg
- Nėščiosios: 40 µg
- Žindančiosios: 45 µg (EFSA, 2014)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Biotino yra įvairiuose produktuose, tačiau ypač:
- kiaušinių tryniuose,
- kepenyse, inkstuose, mėsoje,
- žuvyje,
- riešutuose (migdolai, žemės riešutai), sėklose,
- ankštiniuose (pupelės, žirniai, lęšiai),
- pilno grūdo produktuose,
- mielėse.
Kas nutinka, jei trūksta?
Biotino trūkumas yra retas, bet gali pasireikšti, jei ilgai vartojama daug žalių kiaušinių baltymų (juose yra baltymas avidinas, kuris jungiasi su biotinu ir neleidžia jam pasisavinti). Taip pat trūkumas galimas esant tam tikroms genetinėms būklėms, ilgai vartojant antibiotikus ar esant sunkiai mitybos stokai.
Simptomai: plaukų slinkimas, trapūs nagai, odos bėrimai ar dermatitas, nuovargis, nervingumas, dilgčiojimas galūnėse, raumenų silpnumas.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Ne. Net labai didelės papildų dozės paprastai nesukelia šalutinių poveikių. Biotinas laikomas vienu saugiausių vitaminų, nors labai dideli kiekiai gali trikdyti kai kurių laboratorinių tyrimų (pvz. skydliaukės hormonų ar troponino) rezultatus.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Kai kurie vaistai gali mažinti biotino kiekį organizme, pvz. ilgalaikis antibiotikų vartojimas ar prieštraukulinių (antiepilepsinių) vaistų gydymas. Taip pat alkoholis gali mažinti biotino pasisavinimą.