Vitaminas B9 (folio rūgštis, folatai)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas B9, dažniausiai vadinamas folio rūgštimi (sintetinė forma papilduose ir praturtintuose maisto produktuose) arba folatais (natūrali forma maiste), yra vandenyje tirpus vitaminas, labai svarbus ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei.
Folio rūgštis būtina greitai besidalijančioms ląstelėms – todėl nėštumo metu ji itin svarbi vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Ji padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams, kartu su vitaminu B12 ir B6 reguliuoja homocisteino kiekį, kas svarbu širdies bei kraujagyslių ligų prevencijai.
Vitaminas B9 taip pat dalyvauja neurotransmiterių gamyboje, todėl turi įtakos nuotaikai ir pažinimo funkcijoms. Trūkstant jo, ląstelės negali normaliai daugintis, o tai labiausiai paveikia kraują, nervų sistemą ir nėštumo eigą.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2014) rekomenduojamą paros kiekį (PRI – Population Reference Intake; nurodoma kaip maistinis folio ekvivalentas, µg DFE):
- Vaikai 1–3 m.: 120 µg
- Vaikai 4–6 m.: 140 µg
- Vaikai 7–10 m.: 200 µg
- Vaikai 11–14 m.: 270 µg
- Paaugliai 15–17 m.: 330 µg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 330 µg
- Nėščiosios: 600 µg
- Žindančiosios: 500 µg (EFSA, 2014)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Folatai daugiausia randami augalinės kilmės produktuose:
- žalialapės daržovės (špinatai, salotos, brokoliai, kopūstai),
- ankštiniai (pupos, lęšiai, avinžirniai),
- citrusiniai vaisiai, apelsinų sultys,
- burokėliai, avokadai,
- riešutai ir sėklos,
- praturtinti grūdų produktai.
Kas nutinka, jei trūksta?
Folio rūgšties trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją (panašią į B12 stoką) – atsiranda nuovargis, silpnumas, blyški oda, dusulys, galvos svaigimas. Trūkstant nėštumo metu, didėja rizika, kad vaisiui išsivystys nervinio vamzdelio defektai (pvz. spina bifida).
Lengvesnė stoka gali pasireikšti prastesne nuotaika, atminties sutrikimais, dažnesnėmis infekcijomis.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Labai didelės folio rūgšties papildų dozės (virš UL ribos – 1000 µg/d) gali maskuoti vitamino B12 stoką, o tai pavojinga, nes B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamus nervų pažeidimus. Folatai iš natūralaus maisto tokios rizikos nesukelia.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Folio rūgštis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais: metotreksatu (naudojamu reumatoidiniam artritui, psoriazei ar onkologijoje), tam tikrais antiepilepsiniais vaistais, trimetoprimu (antibiotiku). Taip pat didelės folio rūgšties dozės gali keisti vitamino B12 stokos atpažinimą.