Vitaminas C
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris veikia kaip galingas antioksidantas ir dalyvauja daugybėje organizmo funkcijų. Jis būtinas kolageno sintezei – baltymui, kuris palaiko odos, kremzlių, kaulų, kraujagyslių struktūrą. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, padeda kovoti su infekcijomis, pagreitina žaizdų gijimą, gerina geležies pasisavinimą iš augalinių šaltinių.
Be to, vitaminas C dalyvauja nervų sistemos veikloje, nes reikalingas neurotransmiterių (pvz. dopamino, norepinefrino) sintezei. Tai vienas iš svarbiausių vitaminų kasdieniame žmogaus gyvenime, nes jo organizmas pats negamina ir nekaupia atsargų – jį būtina nuolat gauti su maistu.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2013) rekomenduojamas paros kiekis:
- Vaikai 1–3 m.: 20 mg
- Vaikai 4–6 m.: 30 mg
- Vaikai 7–10 m.: 45 mg
- Vaikai 11–14 m.: 70 mg
- Paaugliai 15–17 m.: 90 mg
- Suaugusieji vyrai: 90 mg
- Suaugusiosios moterys: 80 mg
- Nėščiosios: 85 mg
- Žindančiosios: 100 mg
Kokiuose maisto produktuose randama?
Vitaminas C gausiai aptinkamas vaisiuose ir daržovėse:
- citrusiniuose vaisiuose (apelsinai, citrinos, greipfrutai),
- kivi, braškėse, juoduosiuose serbentuose,
- paprikose, brokoliuose, briuselinėse kopūstuose,
- pomidoruose, špinatuose, kopūstuose.
Kas nutinka, jei trūksta?
Trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, silpnumu, dažnesnėmis infekcijomis, kraujuojančiomis dantenomis, lėtesniu žaizdų gijimu. Labai didelis trūkumas sukelia skorbutą – ligą, kurios metu silpnėja jungiamasis audinys, atsiranda kraujosruvų, dantų netekimas.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Per didelės papildų dozės (virš 1–2 g per dieną) gali sukelti virškinimo sutrikimus: viduriavimą, pilvo spazmus, pykinimą. Labai retai didelės dozės gali paskatinti inkstų akmenų susidarymą.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Vitaminas C gali paveikti kai kurių vaistų (pvz., chemoterapinių, statinų) veikimą. Jis pagerina neheminės geležies pasisavinimą, todėl gali sustiprinti geležies papildų poveikį. Dėl didelių dozių vartojimo kartu su kitais antioksidantais verta pasitarti su gydytoju.