Vitaminas E
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas E – tai riebaluose tirpus antioksidantas, saugantis ląstelių membranas nuo oksidacinio streso. Jis neutralizuoja laisvuosius radikalus, todėl mažina uždegimus ir gali prisidėti prie širdies bei kraujagyslių ligų rizikos mažinimo. Vitaminas E taip pat svarbus imunitetui, odai, akių sveikatai, reprodukcinei sistemai.
Iš visų vitamino E formų, žmogui biologiškai aktyviausia yra α-tokoferolis. Be šio vitamino ląstelių membranos taptų daug labiau pažeidžiamos, todėl jis dažnai vadinamas „ląstelių apsauginiu skydu“.
Iš visų vitamino E formų, žmogui biologiškai aktyviausia yra α-tokoferolis. Be šio vitamino ląstelių membranos taptų daug labiau pažeidžiamos, todėl jis dažnai vadinamas „ląstelių apsauginiu skydu“.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2015) rekomenduojamus paros kiekius (AI – Adequate Intake, nurodomi mg α-tokoferolio ekvivalentais):
- Vaikai 1–3 m.: 6 mg
- Vaikai 4–6 m.: 9 mg
- Vaikai 7–10 m.: 9 mg
- Vaikai 11–14 m.: 13 mg
- Paaugliai 15–17 m.: 13 mg
- Suaugusieji vyrai: 13 mg
- Suaugusiosios moterys: 11 mg
- Nėščiosios: 11 mg
- Žindančiosios: 13 mg (EFSA, 2015)
- Suaugusieji (18+ m.): 300 mg per dieną
- Paaugliai 15–17 m.: 260 mg
- Vaikai 1–14 m.: 100–220 mg (priklausomai nuo amžiaus)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Pagrindiniai šaltiniai yra augaliniai aliejai ir riešutai:
- saulėgrąžų aliejus, kviečių gemalų aliejus, rapsų aliejus,
- saulėgrąžų sėklos, migdolai, lazdyno riešutai,
- žalialapės daržovės (špinatai, brokoliai),
- kiaušiniai ir žuvis turi mažesnius kiekius.
Kas nutinka, jei trūksta?
Trūkumas retas, bet gali pasireikšti žmonėms su riebalų įsisavinimo sutrikimais. Simptomai – silpnesnis imunitetas, nervų sistemos pažeidimai (pvz. koordinacijos sutrikimai), raumenų silpnumas, regos problemos.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Ilgalaikis labai didelių dozių vartojimas (papildų pavidalu) gali padidinti kraujavimo riziką, nes vitaminas E veikia kraujo krešėjimą. Todėl nereikėtų viršyti EFSA nustatytų ribų.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Vitaminas E gali sustiprinti antikoaguliantų (pvz. varfarino) poveikį, todėl padidėja kraujavimo rizika. Didelės dozės kartu su kitais antioksidantais gali keisti jų poveikį.