Vitaminas K (filochinonas – K1, menachinonai – K2)
Kas tai per maistinė medžiaga ir kokią funkciją atlieka?
Vitaminas K – tai riebaluose tirpus vitaminas, kuris dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose ir kaulų mineralizacijoje. Jis reikalingas tam, kad kepenyse gaminami baltymai galėtų normaliai aktyvuotis ir stabdyti kraujavimą.
Vitaminas K1 (filochinonas) gaunamas daugiausia iš žalialapių daržovių, o K2 (menachinonai) gaminamas žarnyno bakterijų ir yra randamas fermentuotuose produktuose bei kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose. Naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas K ne tik užtikrina krešėjimą, bet ir padeda nukreipti kalcį į kaulus bei dantis, o ne į kraujagysles – taip palaikoma širdies ir kraujagyslių sveikata.
Kiek reikia per dieną?
Pagal EFSA (2017) rekomenduojamas pakankamas paros kiekis (AI – Adequate Intake):
- Vaikai 1–3 m.: 12 µg
- Vaikai 4–6 m.: 20 µg
- Vaikai 7–10 m.: 30 µg
- Vaikai 11–14 m.: 45 µg
- Paaugliai 15–17 m.: 65 µg
- Suaugusieji vyrai ir moterys: 70 µg
- Nėščiosios: 70 µg
- Žindančiosios: 70 µg (EFSA, 2017)
Kokiuose maisto produktuose randama?
Daugiausiai vitamino K yra žalialapėse daržovėse ir fermentuotuose produktuose:
- špinatai, kopūstai, brokoliai, briuseliniai kopūstai,
- žalios salotos, petražolės,
- fermentuotas sojų produktas natto (labai gausus K2 šaltinis),
- taip pat mažesniais kiekiais – kepenys, kiaušiniai, sūriai.
Kas nutinka, jei trūksta?
Trūkumas pasitaiko retai, bet gali atsirasti dėl riebalų įsisavinimo sutrikimų arba ilgo antibiotikų vartojimo. Simptomai: lengvas mėlynių atsiradimas, kraujavimas iš dantenų ar nosies, sunkiau gyjančios žaizdos, rečiau – silpnesni kaulai.
⚠️ Ar gali pakenkti per didelis kiekis?
Vitaminas K1 ir K2 laikomi saugiais, net vartojant didesniais kiekiais su maistu ar papildais. Problemos gali kilti tik su sintetinėmis vitamino K formomis (pvz., K3 – menadionu), kurios papilduose nenaudojamos.
⚠️ Ar yra sąveikų su vaistais ar kitais papildais?
Vitaminas K sąveikauja su kraują skystinančiais vaistais (pvz. varfarinu). Didelis vitamino K kiekis gali sumažinti šių vaistų veiksmingumą, todėl tokiems pacientams rekomenduojama stabili ir nuosekli vitamino K dieta.