Vyrams senstant testosterono kiekis natūraliai mažėja, o tai kai kuriems gali sukelti nepageidaujamų simptomų. Tačiau sveikos gyvensenos įpročiai gali padėti pagerinti arba palaikyti testosterono lygį.
KAS YRA TESTOSTERONAS IR KĄ JIS DARO?
Testosteronas yra hormonas, kuris daugiausia gaminamas sėklidėse. Jis atlieka esminį vaidmenį vyrų vystymuisi ir savybėms, daro įtaką raumenų masei, kaulų tankiui ir lytiniam potraukiui. Jis taip pat svarbus reguliuojant nuotaiką ir kognityvines funkcijas.
Testosterono kiekis kinta visą gyvenimą: prieš brendimą jis būna mažas, brendimo metu smarkiai padidėja, o vėliau palaipsniui mažėja maždaug 1 % kasmet, nors yra ir išimčių.
DĖL KO GALI SUMAŽĖTI TESTOSTERONO KIEKIS?
Testosterono gamybą vyrams reguliuoja smegenų signalai į hipofizę. Smegenų apačioje esanti hipofizė siunčia pranešimus sėklidėms, kad šios gamintų testosteroną. „Grįžtamojo ryšio kilpa“ atidžiai stebi šio hormono kiekį kraujyje.
Viskas, kas paveikia šią sistemą, gali prisidėti prie testosterono kiekio mažėjimo. Dažniausia priežastis – senėjimas, tačiau testosterono kiekį gali sumažinti ir kitos genetinės bei įgytos ligos. Tarp kitų priežasčių yra šios:
- Nutukimas
- Lėtinės ligos, pavyzdžiui, inkstų ligos, diabetas, plaučių ligos ir kepenų cirozė
- Kritinės ligos, pavyzdžiui, širdies priepuolis, operacija ar galvos trauma
- Tam tikri vaistai, pavyzdžiui, gliukokortikoidai (steroidai) ir opioidai
- Įgimti sutrikimai, pavyzdžiui, Klinefelterio sindromas ir Ternerio sindromas
- Stresas
- Miego apnėja
- Navikai
KOKIE YRA MAŽO TESTOSTERONO KIEKIO SIMPTOMAI?
Daugeliui vyrų, kurių testosterono kiekis yra mažas, niekada nepasireiškia simptomai. Kai simptomai pasireiškia, mažas testosterono kiekis gali sukelti įvairių padarinių. Kai kurie simptomai yra bendri, pavyzdžiui, nuovargis, prasta koncentracija ir nuotaikos pokyčiai. Kiti simptomai yra labiau specifiniai, pvz:
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Erekcijos sutrikimai
- Nevaisingumas
- Fiziniai pokyčiai, įskaitant sumažėjusią raumenų masę, padidėjusį kūno riebalų kiekį ir retėjančius plaukus
Jei jums pasireiškė bet kuris iš šių simptomų, paklauskite gydytojo, ar tai gali būti susiję su mažu testosterono kiekiu. Jis gali paskirti atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintų testosterono kiekį. Kadangi testosterono kiekis kraujyje gali svyruoti, svarbu tyrimą atlikti ryte iki 10 val. ryto. Paprastai normalus bendras testosterono kiekis yra 300 ng/dl ar daugiau.
NATŪRALŪS BŪDAI, PADEDANTYS PALAIKYTI TESTOSTERONO LYGĮ
Tam tikri gyvenimo būdo įpročiai gali padėti sulėtinti natūralų testosterono mažėjimą, kuris ateina su amžiumi. Gydytojai dažnai rekomenduoja vyrams, kurių testosterono lygis yra žemas, išbandyti intensyvius gyvenimo būdo pokyčius prieš pradedant vartoti vaistus.
Štai keletas natūralių būdų, kaip palaikyti ir pagerinti testosterono lygį senstant.
Išlaikykite sveiką svorį ir, jei reikia, numeskite svorio
Testosterono lygiui labai svarbu palaikyti sveiką svorį. Kūno riebalų perteklius, ypač pilvo srityje, gali prisidėti prie testosterono mažėjimo. Kai kurių tyrimų duomenimis, svorio mažinimas laikantis subalansuotos mitybos ir reguliariai mankštinantis gali padėti padidinti testosterono gamybą iki 30 %.
Mankšta
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas geriausių būdų palaikyti sveiką testosterono lygį. Tiek pasipriešinimo treniruotės, pavyzdžiui, svorių kilnojimas, tiek kardio pratimai, pavyzdžiui, bėgimas ar plaukimas, gali padidinti testosterono kiekį.
Didžiausias pagerėjimas pastebimas atliekant vidutinio ar didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimus, susijusius su didelėmis raumenų grupėmis, pavyzdžiui, pritūpimus ir atsispaudimus ant suoliuko.
Kiti gyvenimo būdo pokyčiai
Kiti veiksniai, galintys turėti įtakos testosterono kiekiui, yra šie:
Mityba. Gerai subalansuota mityba, kurioje gausu sveikų riebalų, baltymų ir maistingųjų medžiagų turinčių vaisių bei daržovių, palaiko sveiką testosterono gamybą. Maisto produktai, kurie yra susiję su didesniu testosterono kiekiu, yra svogūnai, austrės, riebi žuvis (kurioje yra sveikųjų omega-3 riebalų) ir pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
Alkoholis. Per didelis alkoholio vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį, pabloginti lytinę funkciją ir dėl hormonų sutrikimų sumažinti spermatozoidų skaičių. Sumažinkite alkoholio kiekį arba jo venkite, arba bent jau apribokite jo vartojimą iki ne daugiau kaip vieno gėrimo per dieną.
Rūkymas. Cigaretėse esantis nikotinas siejamas su mažesniu testosterono kiekiu, nors kai kurie tyrimai rodo, kad rūkymas gali neturėti įtakos šiam kiekiui arba net jį padidinti. Tačiau rūkymas gali neigiamai paveikti vyrų reprodukcinę sveikatą, įskaitant spermatozoidų skaičių, judrumą ir morfologiją. Metimas rūkyti gali padėti kai kuriems vyrams atkurti normalų testosterono lygį.
Aplinkos toksinai. Cheminės medžiagos, esančios tam tikruose plastikuose, įskaitant bisfenolį A arba BPA, sutrikdo hormonus gaminančių liaukų veiklą ir yra susijusios su sumažėjusiu testosterono kiekiu bei spermatozoidų skaičiumi. Stenkitės vengti BPA turinčių produktų, pavyzdžiui, plastikinių butelių, taros ir tam tikrų konservuotų maisto produktų.
MIEGO VAIDMUO TESTOSTERONO GAMYBOJE
Tinkamas miegas yra labai svarbus testosterono kiekiui palaikyti. Daugiausia testosterono išsiskiria miego metu, ypač greitų akių judesių (REM) stadijoje.
Miego apnėja – būklė, kai miegodami trumpam nustojate kvėpuoti, gali neigiamai paveikti hormonų, įskaitant testosterono, kiekį.
Norint palaikyti sveiką hormonų gamybą, reikia miegoti septynias-devynias valandas per naktį. Jei sergate miego apnėja arba nerimaujate, kad jums gali būti šios būklės simptomų, pasitarkite su gydytoju apie gydymo galimybes.
VALDYKITE STRESĄ, KAD PADĖTUMĖTE LYTINIAM POTRAUKIUI
Lėtinis stresas taip pat gali neigiamai paveikti testosterono kiekį ir libido. Didelis stresas didina kortizolio, hormono, kuris gali trukdyti testosterono gamybai, kiekį.
Stresas veikia ne tik kūną, bet ir protą. Dėl jo gali atsirasti protinio išsiblaškymo, todėl gali būti sunku susikaupti ar mėgautis seksu. Be to, stresas gali paveikti jūsų nuotaiką ir sukelti nerimą bei depresiją, o tai gali sumažinti susidomėjimą seksu.
Norint palaikyti testosterono lygį ir sveiką libido, svarbu gerinti psichinę savijautą taikant atsipalaidavimo technikas ir sąmoningumą, taip pat laikytis sveikesnio gyvenimo būdo, kad sumažintumėte neigiamą streso poveikį.
Herbavel.lt turinio komanda – rašome apie mitybą, maistines medžiagas ir maisto papildus. Mūsų tikslas – aiškiai ir profesionaliai pateikti informaciją, remiantis patikimais moksliniais šaltiniais, kad skaitytojai galėtų lengviau suprasti sveikatingumo temas.