Ar kava ir pieno produktai sumažina magnio, cinko ir geležies pasisavinimą 50 %?

Klausant įvairių lietuviškų tinklalaidžių apie papildus, galima išgirsti labai konkrečią vartojimo taisyklę: magnį, cinką ir geležį nuo kavos bei pieno produktų reikia atskirti dviem valandomis, nes kitaip jų pasisavinimas sumažėja 50 %. Skamba įtikinamai – trys mineralai, aiškus laiko tarpas ir skaičius, kurį lengva prisiminti.

Tik tokios bendros taisyklės nėra. Kava ir pieno produktai nesumažina visų mineralų pasisavinimo perpus. Šis teiginys turi pagrindą kalbant apie geležį, tačiau jo negalima automatiškai perkelti magniui ir cinkui. Šie mineralai organizme pasisavinami skirtingai, todėl ir jų sąveikos su maistu nėra vienodos.

Kur 50 % skaičius turi pagrindą?

Geležies tyrimuose. Kavoje ir arbatoje esantys polifenoliai žarnyne prisijungia neheminę geležį ir apsunkina jos pasisavinimą. Būtent neheminė geležis naudojama daugumoje geležies papildų ir randama augaliniame maiste.

Viename klasikiniame tyrime puodelis kavos, išgertas kartu su maistu, geležies pasisavinimą sumažino 39 %, o arbata – 64 %. Stipresnė kava jį slopino dar labiau. Kitame tyrime skirtingą polifenolių kiekį turintys gėrimai neheminės geležies pasisavinimą sumažino 50–90 %. Poveikio dydis priklausė nuo gėrimo ir jame esančių polifenolių kiekio.

Todėl pasakymas, kad kava geležies pasisavinimą gali sumažinti maždaug perpus, yra pagrįstas. Tačiau tai nėra pastovus skaičius, tinkantis kiekvienam kavos puodeliui. Rezultatas priklauso nuo kavos stiprumo, geležies formos ir maisto, su kuriuo ji vartojama.

Pieno produktus nuo geležies rekomenduojama atskirti dėl juose esančio kalcio. Kalcis, vartojamas kartu su geležimi, sumažina tuo pačiu metu gautos geležies pasisavinimą. Todėl žmogui, kuris geležį vartoja dėl nustatyto trūkumo ar žemo feritino, jos nereikėtų užgerti kava ir vartoti kartu su jogurtu, varške ar kalcio papildu. Geležiai dviejų valandų tarpas turi prasmę. Kitiems mineralams šios taisyklės perkelti negalima.

Magnio pasisavinimas nuo pieno produktų perpus nesumažėja

Kalbant apie pieno produktų poveikį magniui, iš tiesų vertinamas juose esantis kalcis. Būtent dėl kalcio kartais teigiama, kad pienas, jogurtas ar varškė trukdo pasisavinti magnį. Tačiau žmonių tyrimai nerodo nei 50 % sumažėjimo, nei apskritai reikšmingos problemos vartojant įprastus kalcio kiekius.

Kontroliuotuose tyrimuose magnio pusiausvyra nepablogėjo nei skiriant papildomą 1000 mg kalcio, nei bendram jo kiekiui pasiekus 2000 mg per dieną. Tai gerokai daugiau kalcio, nei gaunama iš vienos įprastos jogurto ar varškės porcijos. JAV Nacionalinių akademijų parengtose magnio rekomendacijose išvada suformuluota tiesiai: vartojant įprastus kalcio kiekius, jo sąveika su magniu nėra problema.

Su kava dažnai sumaišomi du skirtingi dalykai. Kofeinas trumpam padidina dalies magnio išsiskyrimą su šlapimu, tačiau tai vyksta inkstuose jau po to, kai mineralas pateko į kraują. Tai nėra mažesnis magnio pasisavinimas žarnyne ir tikrai nereiškia, kad puodelis kavos padaro pusę magnio papildo beverčiu.

Jeigu vakarienei valgėte varškę ar jogurtą, magnio prieš miegą dėl to atidėti nereikia. Daug svarbiau, kiek elementinio magnio yra kapsulėje ir kokia magnio forma panaudota. Apie tai jau rašiau straipsnyje „Magnio etikečių matematika: kodėl 500 mg gali reikšti mažiau nei 100 mg?“.

Cinkui taip pat negalioja 50 % taisyklė

Cinko pasisavinimą labiausiai mažina fitatai – grūduose, sėklose ir ankštiniuose augaluose esantys junginiai. Kava ir pieno produktai nėra pagrindiniai cinko pasisavinimą lemiantys veiksniai.

Tyrimai su kalciu tai parodo aiškiai. Viename kontroliuotame tyrime merginos 15 savaičių kasdien gavo papildomą 1000 mg kalcio dozę, tačiau cinko pasisavinimas ir bendra jo pusiausvyra reikšmingai nepasikeitė.

Kitame žmonių tyrime dalyvės tuos pačius ryžius valgė su vandeniu arba pienu. Su vandeniu jos pasisavino 12,8 % ryžiuose esančio cinko, o su pienu – 20,7 %. Taigi pienas šiame valgyme cinko pasisavinimo ne slopino, o pagerino.

Tai nereiškia, kad maistas nedaro jokios įtakos cinkui. Tai reiškia, kad teiginys apie kavos ar pieno produktų perpus sumažinamą cinko pasisavinimą neturi pagrindo. Cinką galima vartoti su maistu, o daugeliui žmonių tai net praktiškiau, nes išgertas tuščiu skrandžiu jis gali sukelti pykinimą.

Kaip mineralus vartoti praktiškai?

• Geležis: vartokite su vandeniu arba vitaminu C. Nuo kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, pieno produktų bei kalcio papildų atskirkite maždaug dviem valandomis.
• Magnis: galima vartoti su maistu arba be jo. Kava, jogurtas ar varškė jo pasisavinimo perpus nesumažina, todėl dviejų valandų tarpo nereikia.
• Cinkas: galima vartoti su maistu, ypač jeigu tuščiu skrandžiu pykina. Universalaus reikalavimo laikyti jį dvi valandas nuo kavos ar pieno produktų nėra.

Ką svarbiausia prisiminti?

Kava ir pieno produktai nesumažina visų mineralų pasisavinimo 50 %. Ši taisyklė turi praktinę reikšmę geležiai, todėl geležies papildą verta atskirti nuo kavos, arbatos ir didesnio kalcio kiekio.

Magnio kapsulė po vakarienės su varške nėra „tuščias papildas“. Cinko tabletė po kavos taip pat nepraranda pusės savo vertės. Vienam mineralui galiojančios pasisavinimo taisyklės negalima perkelti visiems kitiems vien todėl, kad visi jie vadinami mineralais.