Kiek kalorijų sudeginu per dieną?

Kas yra kalorija?

Kalorija – tai tiesiog šiluminės energijos vienetas. Ji apibrėžiama kaip šilumos kiekis, reikalingas 1 gramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Kalbant apie mitybą, kalorija yra matas, nurodantis, kiek energijos organizmui reikia tinkamam funkcionavimui. Kai kurie maisto produktai turi daugiau potencialios energijos nei kiti.

Europoje žodžiai „kilokalorijos“ ir „kalorijos“ dažnai vartojami kaip sinonimai kalbant apie mitybą ir fizinį aktyvumą. Techniniu požiūriu kilokalorija (arba Kalorija) yra 1 000 kalorijų, tačiau kadangi viena kalorija yra per mažas vienetas mitybos skaičiavimams, paprastai vartojamas trumpesnis terminas „Kalorija“.

Kalorijas galite įsivaizduoti kaip kurą savo organizmui. Kaip ir automobiliui, jūsų kūnui reikia kuro, kad jis galėtų veikti. Jūsų kalorijų poreikis panašus į automobilio degalų baką – jei jis tuščias, automobilis nevažiuos. Jei organizmui nesuteiksite pakankamai energijos, jis negalės tinkamai funkcionuoti.

Svarbus skirtumas yra tas, kad automobilio degalų bakas turi ribotą talpą – jo negalima perpildyti. Tačiau žmogaus organizmas gali lengvai sukaupti daugiau kalorijų nei jam reikia per dieną. Kai tai įvyksta, perteklinė energija kaupiama riebalų ląstelėse, kad būtų galima ją panaudoti vėliau. Per dažnas perteklinių kalorijų kaupimas lemia svorio augimą.

Kas yra metabolizmas?

Kai organizmas paverčia maistą energija, tai vadinama metabolizmu. Metabolizmas yra visų organizmo procesų sistema, kuri leidžia iš maisto išgauti energiją ir palaikyti gyvybines funkcijas. Net kai miegame, mūsų kūnas sunaudoja energiją – metabolizmas veikia nuolat.

Štai pagrindiniai dalykai, kuriuos reikėtų žinoti apie šį procesą:

• Bazinė medžiagų apykaitos norma (BMR) – tai kalorijų kiekis, kurio organizmui reikia pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Tai apima kvėpavimą, širdies plakimą, nervų sistemos veiklą ir kitas automatines organizmo funkcijas.
• Termogenezė – tai energijos kiekis, reikalingas maistui paversti naudojama energija. Maisto valgymas, virškinimas, maistinių medžiagų pernešimas ir kaupimas organizme sunaudoja iki 10 % visų gaunamų kalorijų.
• Fizinis aktyvumas – bet koks kūno judėjimas reikalauja papildomos energijos. Kiekvienas veiksmas, nesvarbu, ar didelis, ar mažas, sudegina kalorijas. Pavyzdžiui, indaplovės iškrovimas sunaudoja nedaug kalorijų, o intensyvi fizinė veikla – gerokai daugiau.

Kiek kalorijų sudeginu per dieną?

Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis skiriasi. Internete galima rasti kalorijų skaičiuokles, kurios apskaičiuoja, kiek kalorijų sudeginate per dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių, svorį ir lytį.

Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyvus 50 metų vyras, kurio ūgis 178 cm ir svoris 75 kg, per dieną sudegina apie 2 400 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Tuo tarpu vidutiniškai aktyvi 50 metų moteris, kurios ūgis 167 cm ir svoris 61 kg, per dieną sudegina apie 1 900 kalorijų. Jaunesni žmonės paprastai sudegina daugiau kalorijų nei vyresni.

Kiek kalorijų sudeginama fizinės veiklos metu?

Įvairūs fiziniai pratimai reikalauja skirtingo kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, 73 kg sveriantis žmogus per 1 valandą gali sudeginti šį kalorijų kiekį:

• Elipsinis treniruoklis – 365 kalorijos
• Golfas (nešantis lazdas) – 314 kalorijų
• Bėgimas (8 km/h) – 606 kalorijos
• Vaikščiojimas (5,6 km/h) – 314 kalorijų
• Dviračių sportas (iki 16 km/h) – 292 kalorijos
• Žygiai pėsčiomis – 435 kalorijos

Kaip sudeginti daugiau kalorijų?

Veiksmingiausias būdas padidinti kalorijų deginimą – įtraukti daugiau fizinio aktyvumo į kasdienę rutiną. Štai keletas būdų:

• Daugiau judėkite kasdienėje veikloje – naudokite laiptus vietoje lifto, daugiau vaikščiokite.
• Reguliariai sportuokite – bent 30 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per dieną padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
• Valgykite pakankamai baltymų – jie padeda išlaikyti raumenų masę ir didina energijos sunaudojimą virškinimui.
• Gerkite pakankamai vandens – hidratacija yra svarbi efektyviam metabolizmui.
• Darykite jėgos pratimus – daugiau raumenų reiškia didesnį kalorijų deginimą net ramybės būsenoje.

Vidutinės kalorijų deginimo normos