Kiek magnio iš tikrųjų reikia? Mitai apie dozes ir magnio formas

Pastaruoju metu pastebiu, kad informacinėje erdvėje vis dažniau atsiranda drąsios, tačiau neretai supaprastintos ar klaidingai interpretuojamos teorijos apie magnio vartojimą.

Po vienos internetinės paskaitos į mane kreipėsi nemažai žmonių, pasimetusių tarp skirtingų patarimų.

Dažniausiai kartojasi dvi idėjos:

• pirma – kad magnio paros dozė turėtų siekti net 10 mg kiekvienam kūno kilogramui
• antra – kad egzistuoja „rytinis“ ir „vakarinis“ magnis, kurių jokiu būdu negalima maišyti

Šiame straipsnyje noriu šias idėjas paaiškinti paprastai ir grįžti prie to, kas iš tikrųjų žinoma apie magnio vartojimą.

Iš kur atsirado „10 mg kilogramui“ taisyklė?

Šiandien dažnai girdimos rekomendacijos vartoti magnį pagal formulę 10 mg kilogramui kūno svorio šaknys siekia ankstyvesnius magnio tyrimus.

Apie padidėjusį magnio poreikį dar prieš kelis dešimtmečius rašė JAV tyrėja Mildred Seelig. Jos darbuose buvo kalbama apie tai, kad tam tikromis sąlygomis – pavyzdžiui, esant stresui ar ligoms – organizmui gali reikėti daugiau magnio nei įprasta.

Vėliau šios idėjos buvo perimtos ir išpopuliarintos. Apie konkretesnius kiekius, pavyzdžiui, 5–10 mg kilogramui kūno svorio, savo darbuose kalbėjo ir Carolyn Dean.

Kalba ėjo apie bendrą magnio kiekį per parą – iš visų šaltinių: maisto, vandens ir papildų kartu sudėjus. Tai nebuvo universali rekomendacija kiekvienam žmogui, o orientacinis kiekis situacijose, kai poreikis gali būti didesnis.

Laikui bėgant ši mintis pradėjo paprastėti.

Intervalas 5–10 mg/kg susitraukė iki vieno skaičiaus – 10 mg/kg. Dingo kontekstas, išnyko skirtumas tarp bendro kiekio ir papildų. Galiausiai tai virto paprasta formule, kurią šiandien galima išgirsti socialiniuose tinkluose ir įvairiose sveikatos tematikos paskaitose:

• sveri 60 kg – reikia 600 mg
• sveri 80 kg – reikia 800 mg

Skamba aiškiai. Bet tai jau yra gerokai nutolusi versija nuo pradinės idėjos.

Kiek magnio rekomenduojama iš tikrųjų?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) ir kitos tarptautinės sveikatos institucijos magnio poreikį vertina ne pagal supaprastintas formules, o pagal tai, kiek jo reikia normaliam organizmo funkcionavimui ir saugiam ilgalaikiam vartojimui.

Oficialios normos nustatomos orientuojantis į vidutinį sveiką žmogų, kartu įvertinant ir rizikas, kurios gali atsirasti vartojant per dideles dozes, ypač iš papildų.

Oficialios paros normos (iš visų šaltinių):

• Moterims: apie 300 mg per parą
• Vyrams: apie 350–400 mg per parą

Šie skaičiai pagrįsti fiziologinių funkcijų ir saugumo vertinimu.

Kalba eina apie bendrą magnio kiekį per parą – iš maisto, vandens ir papildų kartu sudėjus, o ne vien papildų dozę.

Didžioji dalis magnio turėtų būti gaunama su maistu: iš riešutų, sėklų, pilno grūdo produktų, ankštinių ir žalialapių daržovių. Papildai skirti užpildyti trūkumą, o ne tapti pagrindiniu šaltiniu.

Dėl to praktikoje papildų dozės paprastai yra nuosaikesnės:

• profilaktiškai: 100–200 mg per parą
• esant didesniam poreikiui: iki 300–400 mg per parą

Kai papildais pradedama vartoti 600, 800 ar net 1000 mg magnio per dieną, situacija keičiasi.

Tokios dozės dažnai viršija tai, ką organizmas gali efektyviai toleruoti ir įsisavinti. Dažniausias signalas – virškinimo sutrikimai arba laisvesnės išmatos. Tai nėra normalus efektas, o ženklas, kad dozė yra per didelė.

Magnis nėra medžiaga, kuriai galioja taisyklė kuo daugiau – tuo geriau. Viskas, kas viršija įsisavinimo galimybes, tiesiog nėra panaudojama.

O kaip dėl rytinio ir vakarinio magnio?

Dar viena teorija, su kuria pastaruoju metu tenka susidurti, teigia, kad magnio formas reikia griežtai skirstyti pagal paros laiką – vienas vartoti ryte, kitas vakare.

Ši idėja remiasi tokia logika: magnio bisglicinate yra glicino, kuris siejamas su raminančiu poveikiu, todėl jis tinka vakarui, o magnio taurate yra taurino, kuris siejamas su nervų sistema ir energijos apykaita, todėl jis tinka rytui. Iš to daroma išvada, kad šių formų negalima maišyti, nes jos esą sukelia skirtingus efektus.

Organizme tai vyksta kitaip.

Patekęs į virškinimo sistemą, magnio junginys suskyla į atskiras dalis. Organizmas gauna magnio joną (Mg²⁺) ir atskirai – gliciną arba tauriną. Šios medžiagos veikia nepriklausomai viena nuo kitos ir nėra susijusios su konkrečiu paros laiku, todėl nėra jokio mechanizmo, kuris perjungtų organizmą į aktyvumo ar ramybės režimą vien dėl to, su kuo buvo sujungtas magnis.

Dėl to teiginys, kad viena magnio forma aktyvina, o kita ramina, yra per daug supaprastintas. Tas pats galioja ir jų maišymui – jei vienu metu gaunamas ir glicinas, ir taurinas, organizmas juos panaudoja pagal poreikį, jie vienas kitam netrukdo ir nesikerta.

Pabaigai

Magnis yra gyvybiškai svarbus, tačiau jo vartojimas neturėtų būti grįstas supaprastintomis formulėmis ar dirbtiniais „rytiniais–vakariniais“ režimais.

Protingos dozės, kokybiškos formos ir supratimas, kaip veikia organizmas, leidžia iš magnio gauti naudą be nereikalingų eksperimentų.