Apie žuvų taukus ir omega-3 skelbiama nemažai klaidinančios informacijos. Interneto portaluose ir tinklalaidėse neretai suplakami keli skirtingi skaičiai: bendras žuvų taukų kiekis, omega-3 kiekis ir konkrečios EPR bei DHR dozės.
Todėl vienoje etiketėje matomi 1000 mg žuvų taukų, kitoje – 300 mg EPR ir DHR, o kalbant apie tyrimus jau minimas vienas ar du gramai.
Tačiau visiems žmonėms nustatytos 1–2 gramų EPR ir DHR paros normos nėra. Norint įvertinti žuvų taukų papildą, reikia atskirti bendrą aliejaus kiekį nuo jame esančių EPR ir DHR bei suprasti, kokiam tikslui pasirenkama konkreti dozė.
Omega-3 nėra viena medžiaga
Omega-3 vadinama visa riebalų rūgščių grupė. Augaliniame maiste randama alfa-linoleno rūgštis (ALR), o žuvų ir mikrodumblių aliejuje – eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR).
Ant angliškų papildų etikečių jos žymimos EPA ir DHA. Lietuviškose etiketėse vartojami trumpiniai EPR ir DHR, tačiau kalbama apie tas pačias riebalų rūgštis.
Žuvų taukuose būtent EPR ir DHR yra pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys, su kuriomis siejama jų nauda širdžiai, smegenų funkcijai ir regėjimui. Todėl vertinant papildą svarbu žiūrėti ne vien į bendrą žuvų taukų kiekį, bet ir į tai, kiek jame yra EPR ir DHR.
1000 mg žuvų taukų nėra 1000 mg omega-3
Žuvų taukai nėra sudaryti vien iš EPR ir DHR. Juose yra ir kitų natūraliai žuvų aliejuje esančių riebalų rūgščių.
Plačiai naudojamos 18/12 sudėties žuvų taukų žaliavos viename grame yra 180 mg EPR ir 120 mg DHR. Taigi 1000 mg žuvų taukų kapsulė suteikia 300 mg EPR ir DHR.
Etiketėje vienu metu gali būti nurodyti visi šie skaičiai:
- 1000 mg žuvų taukų;
- 180 mg EPR;
- 120 mg DHR;
- iš viso 300 mg EPR ir DHR.
Tai nėra skirtingi tos pačios medžiagos kiekiai. 1000 mg nurodo visą žuvų aliejų, o 300 mg – jame esančias EPR ir DHR.
Skirtingose 1000 mg žuvų taukų kapsulėse EPR ir DHR kiekiai gali skirtis. Juos lemia panaudotos žaliavos sudėtis. Todėl vien užrašas „1000 mg žuvų taukų“ dar neparodo, kiek omega-3 riebalų rūgščių yra kapsulėje – tam reikia perskaityti atskirai nurodytus EPR ir DHR kiekius.
Kiek EPR ir DHR reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems yra nustačiusi 250 mg bendrą EPR ir DHR pakankamo paros suvartojimo kiekį. Toks kiekis nustatytas atsižvelgiant į širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Su tuo pačiu kiekiu siejamas ir Europos Sąjungoje leidžiamas sveikatingumo teiginys: EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą, kai per parą jų suvartojama 250 mg.
DHR taip pat padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti normalų regėjimą. Šiems poveikiams taikoma kita sąlyga – per parą reikia gauti 250 mg pačios DHR.
Todėl negalima visų omega-3 kiekių vertinti pagal vieną skaičių. 250 mg bendro EPR ir DHR kiekio siejama su normalia širdies veikla, o smegenų funkcijai ir regėjimui svarbus 250 mg DHR kiekis.
Į bendrą suvartojimą patenka ne tik papildai, bet ir su maistu gaunamos EPR bei DHR. Reguliariai riebią žuvį valgantis žmogus dalį ar visą reikalingą kiekį gali gauti su maistu. Jeigu žuvies racione beveik nėra, papildas tampa pastovesniu šių riebalų rūgščių šaltiniu.
Iš kur atsiranda kelių gramų dozės?
Vieno ar kelių gramų EPR ir DHR dozės naudojamos klinikiniuose tyrimuose ir sprendžiant konkrečias sveikatos problemas. Jos nėra visiems žmonėms nustatyta kasdienė omega-3 norma.
Pavyzdžiui, didesni EPR ir DHR kiekiai tiriami vertinant jų poveikį trigliceridų koncentracijai ar kraujospūdžiui. Europos Sąjungoje leidžiamas teiginys apie normalios trigliceridų koncentracijos palaikymą siejamas su 2 g EPR ir DHR per dieną, o apie normalų kraujospūdį – su 3 g per dieną. Tai jau konkretų poveikį apibūdinančios dozės, o ne minimalus kiekis kiekvienam žmogui.
Tyrimuose naudojamos skirtingos EPR ir DHR dozės bei jų proporcijos, nes vertinami skirtingi poveikiai – pavyzdžiui, trigliceridų koncentracijos, kraujospūdžio ar kitų rodiklių pokyčiai.
Todėl viename tyrime pasirinktos dozės negalima paversti bendra vartojimo taisykle visiems. Pirmiausia reikia žiūrėti, kokie žmonės buvo tiriami ir kokiam poveikiui įvertinti pasirinktas konkretus EPR bei DHR kiekis.
Todėl internete pamatytas teiginys, kad per dieną reikia gauti vieną ar du gramus omega-3, dar nepasako, kam toks kiekis skirtas. Reikia žiūrėti, ar kalbama apie bendrą mitybą, širdies veiklos palaikymą, DHR kiekį, ar konkrečiame tyrime naudotą didesnę dozę.
Kaip tai atrodo realiose etiketėse?
Vienoje Herbavel Omega 3 Fish Oil kapsulėje yra 1000 mg žuvų taukų, kuriuose yra 180 mg EPR ir 120 mg DHR. Bendras EPR ir DHR kiekis vienoje kapsulėje – 300 mg.
Taigi jau viena kapsulė suteikia daugiau negu 250 mg bendro EPR ir DHR kiekio, su kuriuo siejamas normalios širdies veiklos palaikymas. Dvi kapsulės suteikia 600 mg, o trys – 900 mg EPR ir DHR.
Trijose kapsulėse yra 360 mg DHR. Toks kiekis viršija 250 mg DHR paros kiekį, siejamą su normalios smegenų funkcijos ir regėjimo palaikymu.
Kitas pavyzdys – Herbavel Vegan Omega 3. Dviejose kapsulėse yra ne mažiau kaip 200 mg EPR ir 400 mg DHR – iš viso ne mažiau kaip 600 mg šių riebalų rūgščių. Šiame produkte didesnę jų dalį sudaro DHR, todėl dviejų kapsulių porcija suteikia daugiau negu 250 mg DHR.
Abiem atvejais svarbiausią informaciją parodo ne bendras žuvų ar mikrodumblių aliejaus svoris. Reikia žiūrėti, kiek pasirinktoje porcijoje yra EPR, DHR ir jų abiejų kartu.
Kaip perskaityti omega-3 etiketę?
Pirmiausia pažiūrėkite, kokiam kapsulių skaičiui pateikta sudėtis. Vieni gamintojai kiekius nurodo vienai kapsulei, kiti – visai rekomenduojamai paros porcijai.
Tada raskite tris skaičius:
- bendrą žuvų arba mikrodumblių aliejaus kiekį;
- EPR kiekį;
- DHR kiekį.
EPR ir DHR sudėkite. Gautas skaičius parodys, kiek šių dviejų omega-3 riebalų rūgščių iš tikrųjų gaunate.
Pavyzdžiui, 180 mg EPR ir 120 mg DHR sudaro 300 mg. Jeigu vartojamos dvi tokios kapsulės, per parą gaunama 600 mg, o jeigu trys – 900 mg.
Tik atlikus šį skaičiavimą galima prasmingai lyginti produktus ir spręsti, kiek kapsulių atitinka pasirinktą vartojimo tikslą.
Ką svarbiausia prisiminti?
1000 mg žuvų taukų nereiškia 1000 mg EPR ir DHR. Tai bendras kapsulėje esančio aliejaus kiekis. EPR ir DHR etiketėje nurodomos atskirai.
Visiems žmonėms nustatytos 1–2 gramų EPR ir DHR paros normos nėra. Suaugusiesiems nustatytas pakankamas bendras EPR ir DHR kiekis yra 250 mg per dieną. Didesnės dozės pasirenkamos atsižvelgiant į mitybą, norimą gauti DHR kiekį arba konkretų vartojimo tikslą.
Viena kapsulė, suteikianti 180 mg EPR ir 120 mg DHR, turi 300 mg šių omega-3 riebalų rūgščių. Tai jau viršija 250 mg bendrą EPR ir DHR kiekį, siejamą su normalios širdies veiklos palaikymu. Vartojant didesnę porciją, atitinkamai padidėja bendras EPR ir DHR bei atskirai gaunamos DHR kiekis.
Vertinant omega-3 papildą svarbiausia nesupainioti bendro aliejaus svorio su EPR ir DHR kiekiu. Būtent EPR ir DHR skaičiai leidžia suprasti, ką iš tikrųjų gaunate
Sertifikuotas maisto papildų specialistas (HSA, UK).
Daugiau nei 8 metus dirba mitybos ir papildų srityje. Gilinasi į produktų sudėtis, gamybą, analizuoja mokslinius tyrimus (PubMed, Examine.com) ir dalijasi patikima, faktais grįsta informacija apie mitybą, maistines medžiagas ir papildus.