Ar smegenims reikia 10 g kreatino per dieną?

Kreatinas ilgą laiką buvo siejamas beveik vien su sportu. Dabar apie jį vis dažniau kalbama kaip apie papildą smegenims, o kartu atsirado ir labai konkreti vartojimo taisyklė: raumenims pakanka 3–5 g, smegenims reikia 10 g kreatino per dieną.

Kreatinas iš tiesų dalyvauja smegenų energijos apykaitoje. Tyrimuose taip pat naudojamos 10 g ir dar didesnės dozės. Tačiau iš jų kol kas negalima nustatyti vienos dozės, kurios kasdien reikėtų kiekvieno žmogaus smegenims. Įprastomis sąlygomis, po miego trūkumo ir vyresniame amžiuje kreatinas tiriamas skirtingai, todėl skiriasi ir tyrimuose naudojami kiekiai.

Kam smegenims reikalingas kreatinas?

Smegenims nuolat reikia energijos. Mąstymas, dėmesio išlaikymas, informacijos apdorojimas ir nervinių impulsų perdavimas priklauso nuo adenozintrifosfato – ATP.

Kreatinas padeda greitai atkurti ATP atsargas. Dalis jo ląstelėse paverčiama fosfokreatinu, kuris veikia kaip greitai pasiekiamas fosfato rezervas. Kai energijos poreikis staiga padidėja, fosfokreatinas padeda iš ADP vėl pagaminti ATP.

Tas pats mechanizmas veikia ir raumenyse, ir smegenyse. Skiriasi tai, kaip lengvai papildomai suvartotas kreatinas pasiekia šiuos audinius. Raumenų kreatino atsargas padidinti gana paprasta, o jo patekimą į smegenis riboja kraujo ir smegenų barjeras. Dėl to smegenų kreatino kiekis į papildymą reaguoja lėčiau ir ne taip ryškiai kaip raumenų.

Iš kur atsirado 10 g dozė?

Kognityviniuose kreatino tyrimuose buvo naudojamos labai įvairios dozės: nuo maždaug 2 iki 20 g per dieną. Vienuose tyrimuose kreatinas vartotas kelias dienas, kituose – savaites ar mėnesius. Kartais tiriamieji buvo gerai išsimiegoję, kartais jiems neleista miegoti, o dalyvių amžius ir mityba taip pat skyrėsi.

Todėl 10 g nėra riba, nuo kurios kreatinas pradeda veikti smegenis. Tai viena iš tyrimuose pasirinktų dozių.

2026 metais paskelbtame tyrime 64 sveiki 45–65 metų žmonės dvylika savaičių kasdien gavo po 10 g kreatino monohidrato arba placebo. Kreatinas buvo padalytas į dvi 5 g porcijas. Tyrimo pabaigoje kreatino grupėse pagerėjo dalis vertintų atminties ir pažintinių rodiklių, tačiau pokyčiai neapėmė visų atliktų testų. Patys autoriai kognityvinius rezultatus įvardijo kaip tiriamuosius, iš kurių dar negalima kurti bendros rekomendacijos.

Šis tyrimas rodo, kad 10 g dozė yra verta tolesnio tyrimo, ypač vidutiniame ir vyresniame amžiuje. Jis nenustato, kad mažesnė dozė smegenų nepasiekia arba kad kiekvienam žmogui kasdien reikia būtent 10 g.

Ką parodė miego trūkumo tyrimai?

Daug dėmesio kreatinas sulaukė dėl tyrimų, kuriuose vertintas jo poveikis neišsimiegojus. Smegenų energijos poreikis tokiomis sąlygomis padidėja, todėl kreatino poveikis gali būti lengviau pastebimas negu įprastą dieną.

2024 metų tyrime dalyvavo 15 sveikų jaunų žmonių. Per vieną tyrimo naktį jie gavo kreatino, per kitą – placebo, o jų miegas buvo ribojamas. Naudota vienkartinė 0,35 g/kg kūno svorio dozė. Po kreatino geriau išsilaikė dalis atminties ir informacijos apdorojimo rodiklių, taip pat užfiksuoti smegenų energijos apykaitos pokyčiai.

Tai buvo labai didelė dozė. 70 kg sveriančiam žmogui ji sudarytų 24,5 g, o 90 kg sveriančiam – 31,5 g kreatino.

2026 metais tie patys mokslininkai atliko kitą tyrimą, kuriame dalyvavo 29 žmonės ir buvo panaudota mažesnė vienkartinė dozė – 0,2 g/kg. Po 21 valandos be miego kreatinas sušvelnino dalies loginių, skaičiavimo, kalbos apdorojimo ir reakcijos greičio rodiklių blogėjimą. Poveikis buvo silpnesnis negu ankstesniame tyrime su 0,35 g/kg doze.

Ir šiuo atveju kiekis priklausė nuo kūno svorio. 50 kg sveriančiam žmogui teko 10 g, 70 kg sveriančiam – 14 g, o 90 kg sveriančiam – 18 g kreatino.

Taigi miego trūkumo tyrimuose nebuvo tikrinama universali 10 g dozė. Buvo tiriama, ar viena didelė, pagal kūno svorį apskaičiuota dozė gali sumažinti pažintinių gebėjimų pablogėjimą ilgai nemiegojus.

Ar 10 g kreatino gali pakeisti miegą?

Kreatinas tyrimuose sumažino dalį miego trūkumo pasekmių, tačiau žmonės vis tiek jautė nuovargį, o jų kognityvinės funkcijos nebuvo apsaugotos visiškai. Papildas padėjo išlaikyti kai kurių užduočių rezultatą laboratorinėmis sąlygomis.

Todėl didelė kreatino dozė nėra būdas reguliariai kompensuoti per trumpą miegą. Miego metu vyksta procesai, kurių kreatinas neatlieka: keičiasi hormonų išsiskyrimas, įtvirtinama atmintis, reguliuojamas nervų sistemos aktyvumas ir atkuriamos įvairios organizmo sistemos.

Vienkartinės 14 ar 25 g dozės po prastos nakties taip pat dar nėra nusistovėjusi vartojimo rekomendacija. Tai nauja tyrimų kryptis, kurioje kol kas atlikti maži laboratoriniai tyrimai.

Ar 3–5 g kreatino smegenims per mažai?

Dažnai vartojami 3–5 g per dieną nėra vien „raumenų dozė“. Išgertas kreatinas patenka į kraują ir nėra nukreipiamas tik į vieną audinį. Tačiau raumenų ir smegenų kreatino atsargos į tą patį papildymą reaguoja skirtingai.

3–5 g per dieną yra gerai ištirtas kiekis fiziniam pajėgumui ir raumenų kreatino atsargoms palaikyti. Europos Sąjungoje patvirtintas teiginys, kad kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant pasikartojančius trumpus didelio intensyvumo pratimus, siejamas su 3 g paros doze.

Kognityvinių funkcijų tyrimuose aiškios dozės ir poveikio priklausomybės dar nėra. Didesnė dozė kartais duoda ryškesnį rezultatą, ypač trūkstant miego, tačiau įprastomis sąlygomis 10 ar 20 g ne visada veikė geriau už mažesnius kiekius.

Europos maisto saugos tarnyba 2024 metais įvertino tuo metu turėtus žmonių tyrimus ir nerado nuoseklaus kreatino poveikio sveikų suaugusiųjų atminčiai, dėmesiui, informacijos apdorojimo greičiui bei kitoms kognityvinėms funkcijoms. Tyrimuose naudotos dozės ir sąlygos labai skyrėsi, o teigiami rezultatai dažnai buvo pastebėti tik viename iš kelių atliktų testų.

Naujesni miego trūkumo ir vidutinio amžiaus žmonių tyrimai papildo bendrą vaizdą, bet vienos kasdienės dozės smegenims dar nenustato.

Kam kreatino poveikis smegenims gali būti aktualesnis?

Ryškesnio rezultato pirmiausia ieškoma ten, kur smegenų energijos apykaitai tenka didesnis krūvis arba pradinės kreatino atsargos gali būti mažesnės.

Tai gali būti miego trūkumas, intensyvus protinis krūvis, vyresnis amžius arba mityba, kurioje nėra mėsos ir žuvies – pagrindinių su maistu gaunamo kreatino šaltinių. Tačiau ir šiose grupėse nėra nustatyta, kad visiems reikėtų vienodo 10 g kiekio.

Kreatino poveikis taip pat neturėtų būti vertinamas pagal tai, ar pirmomis vartojimo dienomis žmogus pajuto daugiau energijos. Kreatinas nėra stimuliatorius. Įprastai vartojant mažesnę dozę jo atsargos audiniuose didėja palaipsniui, todėl poveikis neturi priminti kofeino.

Kiek kreatino vartoti praktiškai?

Jeigu kreatinas vartojamas fiziniam pajėgumui, jėgai ar raumenų masei palaikyti, 3–5 g kreatino monohidrato per dieną išlieka praktiškas ir gerai ištirtas kiekis. Kasdien automatiškai didinti dozę iki 10 g vien dėl smegenų šiuo metu nėra pagrindo.

10 g per dieną yra tyrimuose naudojamas ir praktiškai galimas kiekis, tačiau jis nėra nustatytas kaip būtina smegenų dozė. Žmogus negauna dvigubai didesnės naudos vien todėl, kad vietoje 5 g suvartoja 10 g.

Vienkartinės pagal kūno svorį apskaičiuotos 0,2–0,35 g/kg dozės yra atskira miego trūkumo tyrimų kryptis. Jų nereikėtų painioti su kasdieniu kreatino vartojimu. Tyrime išgerti 14–30 g vienu kartu ir mėnesiais vartoti po 10 g kasdien yra du skirtingi vartojimo būdai, tirti dėl skirtingų priežasčių.

Svarbiausia išlieka reguliarumas. Kreatino monohidratą galima vartoti bet kuriuo patogiu paros metu, o įprastai jo nereikia skirstyti į atskiras „raumenų“ ir „smegenų“ porcijas.

Ką svarbiausia prisiminti?

Smegenys naudoja kreatiną energijai atkurti, todėl jo poveikio kognityvinėms funkcijoms tyrimai turi aiškų fiziologinį pagrindą. Daugiausia dėmesio šiuo metu sulaukia miego trūkumas, vyresnis amžius ir kitos sąlygos, kuriomis smegenų energijos poreikis ar galimos kreatino atsargos skiriasi.

10 g yra viena iš tyrimuose naudojamų dozių, o ne nustatytas kasdienis smegenų poreikis. Miego trūkumo tyrimuose naudoti dar didesni, pagal kūno svorį apskaičiuoti vienkartiniai kiekiai. Jų rezultatų negalima tiesiog paversti taisykle, kad kiekvienam žmogui kasdien reikia 10 g.

Jeigu kreatiną vartojate dėl gerai ištirto poveikio fiziniam pajėgumui, 3–5 g per dieną lieka pagrįstas pasirinkimas. Didesnės dozės dar tiriamos, tačiau šiuo metu nėra pagrindo teigti, kad 5 g smegenims per mažai, o 10 g – jau pakankama dozė.