Kūno sudėtis – tai terminas, kurį dažnai naudoja gydytojai ir sveikatingumo bei sporto specialistai. Jis nurodo riebalų, kaulų ir raumenų procentinę dalį žmogaus kūne. Kūno sudėtis leidžia gydytojui geriau suprasti žmogaus fizinę sveikatą ir būklę nei vien kūno svoris. Gydytojas gali naudoti šią informaciją, kad daugiau sužinotų apie mitybą, sveikatos būklę ir ligų rizikas. Sporto srityje kūno sudėtis dažnai naudojama stebėti, kaip veiksmingai tam tikra programa padeda mažinti riebalus ir auginti raumenis.
KODĖL KŪNO SUDĖTIS SVARBI?
Svėrimasis parodo tik vieną dalyką – jūsų bendrą svorį. Kūno sudėtis, priešingai, leidžia susidaryti daug išsamesnį vaizdą apie svorį, nes raumenys yra tankesni už riebalus. Žmogus, turintis daug raumenų, gali sverti daugiau nei tas, kuris turi daug riebalų, nors atrodo lieknesnis.
Ši informacija padeda aiškiau suprasti savo fizinį pasirengimą ir sveikatos rizikas. Perteklinis kūno riebalų kiekis siejamas su daugeliu ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir diabetą.
KAS YRA KŪNO RIEBALŲ PROCENTAS
Kūno riebalų procentinė dalis rodo, kokią kūno dalį sudaro riebalai, o kokią – kaulai ir raumenys. Pavyzdžiui, 25 % kūno riebalų procentinė dalis reiškia, kad ketvirtadalį kūno sudaro riebalai, o 75 % – kaulai ir raumenys.
KŪNO RIEBALŲ PROCENTINĖ LENTELĖ
Yra nustatytos gairės, kokie yra optimalūs kūno riebalų procentai pagal amžių ir lytį:
| Amžius | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Moterims | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
| Vyrams | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
Jei jūsų svoris yra didesnis už šiuos skaičius, vadinasi, turite antsvorio, o jei jis labai didelis – esate nutukęs. Jei procentai žemesni už šias normas, esate laikomas per liesu. Svarbu atsiminti, kad tai tik apytikriai rodikliai, ir jie neparodo viso vaizdo. Rezultatus reikėtų aptarti su gydytoju, kuris įvertins jūsų sveikatos būklę ir istoriją.
KŪNO RIEBALŲ PROCENTAS IR KMI
Neretai painiojami kūno riebalų procentas ir kūno masės indeksas (KMI). KMI (KMI skaičiuoklė) yra dar vienas gydytojų naudojamas rodiklis svorio sveikatai įvertinti. Jis apskaičiuojamas dalinant svorį kilogramais iš ūgio metrais, pakelto kvadratu.
KMI LENTELĖ
| KMI | Svorio būklė |
|---|---|
< 18,5 | Per liesas |
18,5-24,9 | Sveikas svoris |
25,0-29,9 | Antsvoris |
≥ 30,0 | Nutukimas |
Nors KMI yra lengviau apskaičiuojamas, jis nėra toks efektyvus kaip kūno riebalų procento matavimas. KMI neatsižvelgia į raumenų masę, todėl labai raumeningi žmonės gali turėti aukštą KMI, nors iš tikrųjų yra sveiki ir liekni.
KAIP NUSTATYTI KŪNO SUDĖTĮ?
Kūno sudėtį galima nustatyti įvairiais metodais – nuo paprastesnių ir mažiau tikslių iki sudėtingesnių ir tikslesnių:
Odos kaliperiai. Specialistas matuoja odos raukšlių storį tose vietose, kur kaupiasi riebalai. Šis metodas gali būti gana tikslus, jei naudojamas tinkamai, tačiau žmogaus klaidos gali lemti netikslumus.
Bioelektrinė impedancija. Šis metodas siunčia elektros sroves per kūną ir matuoja jų judėjimo greitį. Tai paprasta ir patogu, tačiau tikslumas yra vidutinis.
Oro poslinkis („body pod“). Specialus aparatas matuoja, kiek oro išstumia jūsų kūnas. Pagal tai apskaičiuojamas jūsų kūno tankis ir riebalų lygis.
DEXA skenavimas. Tai greitas metodas, naudojantis mažo intensyvumo rentgeno spindulius, siekiant nustatyti riebalų, raumenų ir kaulų kiekį.
Svėrimas po vandeniu. Kai esate po vandeniu, liesas audinys skęsta, o riebalai plūduriuoja. Žmonės, turintys daugiau riebalų, po vandeniu sveria mažiau. Jūsų svoris po vandeniu padeda įvertinti, kiek riebalų masės turite.
KAIP PAGERINTI KŪNO SUDĖTĮ?
Kūno sudėtį ir sveikatą galite pagerinti tinkamai derindami kalorijų deginimą ir raumenų auginimą:
Mityba. Daugiausia dėmesio skirkite subalansuotai mitybai, kurioje būtų daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Nepraleiskite valgymų, bet kontroliuokite porcijų dydį. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų, kad palaikytumėte raumenų augimą ir atstatymą. Ribokite perdirbtą maistą, saldžius gėrimus ir nesveikus riebalus, pavyzdžiui, sočiuosius riebalus.
Mankštinkitės. Reguliariai atlikite kardio ir jėgos treniruotes. Kardio treniruotės padeda deginti kalorijas, o jėgos treniruotės didina raumenų masę. Siekite, kad kiekvieną savaitę vidutinio intensyvumo kardio treniruotės truktų bent 150 minučių arba 75 minutes intensyvių kardio treniruočių. Bent 2 dienas per savaitę atlikite jėgos pratimus, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Gyvenimo būdas. Norint išlaikyti svorį, labai svarbu pakankamai miegoti. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį. Valdykite savo streso lygį, nes stresas taip pat gali lemti svorio augimą.
ESMINIAI DALYKAI
Kūno sudėtis – tai riebalų, kaulų ir raumenų santykis jūsų kūne. Tinkama kūno sudėtis yra svarbi sveikatai palaikyti, nes pertekliniai riebalai didina ligų riziką. Jei norite sužinoti savo kūno sudėtį, kreipkitės į gydytoją ar sveikatingumo specialistą.
Herbavel.lt turinio komanda – rašome apie mitybą, maistines medžiagas ir maisto papildus. Mūsų tikslas – aiškiai ir profesionaliai pateikti informaciją, remiantis patikimais moksliniais šaltiniais, kad skaitytojai galėtų lengviau suprasti sveikatingumo temas.