Neseniai viename sporto podcaste, kurį perklausė kelios dešimtys tūkstančių žmonių, išgirdau, kaip vienas pašnekovas patarė kolegai, sunkiai užmiegančiam po rungtynių:
„Išgerk melatonino. Jis visiškai nekaltas – kažkokia žolelė, padedanti gaminti miego hormoną. Greičiau užmiegi ir viskas.“
Atrodytų, nieko ypatingo – tiesiog patarimas iš geros valios.
Bet būtent taip melatoninas iš hormono tapo tuo, ką daugybė dabar suvokia kaip paprastą papildą miegui.
O kas iš tikrųjų yra melatoninas – ir kodėl kai kuriose šalyse jis priskiriamas vaistams?
Melatoninas nėra žolelė
Melatoninas – ne augalinis ekstraktas, o hormonas, kurį žmogaus organizmas natūraliai gamina kankorėžinėje liaukoje.
Jo pagrindinė funkcija – perduoti organizmui signalą, kad atėjo vakaras ir metas miegui. Kitaip tariant, tai ne medžiaga, padedanti gaminti miego hormoną, o pats miego hormonas.
Papilduose naudojamas melatoninas gaminamas sintetiškai, tačiau jo molekulė identiška natūraliai.
Kai jis vartojamas reguliariai, organizmas gali pajusti, kad išorinis šaltinis užtikrina pakankamą kiekį, todėl natūrali gamyba sumažėja.
Trumpalaikio vartojimo atvejais to nepastebėsi, tačiau ilgainiui tai gali sutrikdyti natūralų cirkadinį ritmą, ypač jaunesniame amžiuje.
Vienose šalyse papildas, o kitose – receptinis vaistas
Melatonino statusas skirtingose šalyse nėra vienodas. Kai kur jis laikomas maisto papildu, kitur – receptiniu vaistu.
Jungtinėse Valstijose melatoninas priskiriamas dietiniams papildams. Ten jis parduodamas laisvai, be recepto. Dėl to daug amerikiečių jį suvokia kaip visiškai nekaltą, natūralų pagalbininką miegui.
Europoje požiūris atsargesnis. Melatoninas laikomas hormonu, veikiančiu centrinę nervų sistemą, todėl įvairiose ES valstybėse jis priskiriamas vaistiniams preparatams.
Vis dėlto kai kurios šalys leidžia jį registruoti ir kaip maisto papildą, jei dozė nedidelė.
Lietuvoje melatoninas gali būti notifikuojamas kaip maisto papildas, kai paros dozė neviršija 1 mg veikliosios medžiagos. Tokie produktai įtraukiami į VMVT papildų sąrašą.
Prancūzijoje riba siekia 2 mg, Ispanijoje – 1,9 mg, o Danijoje, Čekijoje ar Vokietijoje melatoninas laikomas tik vaistu, todėl parduodamas tik su receptu.
Kitaip tariant, Europos Sąjungoje nėra vieningo reglamento. Kiekviena šalis nustato savo ribą, nuo kurios melatoninas laikomas farmakologiškai aktyvia medžiaga. Todėl vienoje šalyje jis gali stovėti lentynoje šalia magnio, o kitoje – būti prieinamas tik gydytojui išrašius receptą.
Ką rodo naujausi tyrimai
Trumpalaikio vartojimo (iki kelių savaičių) atvejais melatoninas paprastai laikomas saugiu.
Tačiau vis daugiau duomenų rodo, kad ilgalaikis vartojimas gali turėti nepageidaujamų pasekmių.
2025 m. pristatytas American Heart Association stebimasis tyrimas, apėmęs daugiau nei 130 tūkst. suaugusiųjų, parodė, kad asmenys, metus ar ilgiau vartoję melatoniną, turėjo apie 90 % didesnę širdies nepakankamumo riziką.
Tai neįrodo priežasties–pasekmės ryšio, bet signalas pakankamai stiprus, kad vertėtų susimąstyti.
Kitos 2024–2025 m. apžvalgos (PubMed) pažymi:
- Daugumoje papildų dozės viršija fiziologinį kiekį.
- Nėra aiškių duomenų apie poveikį ilgalaikėje perspektyvoje, ypač reprodukcinei ir endokrininei sistemai.
- Dažnai vartojamas be realaus poreikio – tiesiog kaip įprotis „užmigti greičiau“.
Kada melatoninas turi prasmę
Melatoninas gali būti racionalus pasirinkimas, kai:
- keičiamos laiko juostos (jet lag),
- dirbama pamainomis ir sutrinka miego–būdravimo ritmas,
- trumpam laikui siekiama atkurti cirkadinį balansą.
Tačiau vartoti jį nuolat profilaktiškai, kaip kasdienį papildą miegui, nėra pagrindo. Daugeliu atvejų efektyviau spręsti miego higienos klausimus – šviesos poveikį, kofeino laiką, streso mažinimą, nuoseklų miego grafiką.
Melatoninas – ne neutrali medžiaga
Melatoninas nėra toksiškas ir trumpalaikiam vartojimui paprastai laikomas saugiu. Tačiau tai aktyvus hormonas, tiesiogiai veikiantis centrinės nervų sistemos receptorius ir miego–būdravimo ritmą.
Todėl teiginiai, kad „tai tik žolelė“ ar „visiškai nekaltas papildas“, neatitinka realybės.
Net natūraliai organizme gaminamos medžiagos, vartojamos papildomai, gali sutrikdyti pusiausvyrą, jei vartojamos be aiškaus tikslo ar priežasties.
Apibendrinimas
Melatoninas yra biologiškai aktyvus hormonas, galintis padėti, kai jo vartojimas pagrįstas aiškiu tikslu – pavyzdžiui, trumpalaikiam cirkadinio ritmo koregavimui.
Tačiau vadinti jį nekaltu papildu miegui – klaidinga.
Nauji duomenys rodo, kad ilgalaikis vartojimas gali turėti poveikį širdies ir hormonų sistemai, todėl atsargumas čia ne perdėtas, o būtinas.
Melatoninas – ne žolelė, nuo kurios geriau miegi, o hormonas, tiesiogiai veikiantis mūsų biologinį laikrodį.
O hormonai, kaip žinia, reikalauja ne įpročio juos vartoti, o supratimo, ką jie iš tiesų daro mūsų organizmui.
Sertifikuotas maisto papildų specialistas (HSA, UK).
Daugiau nei 8 metus dirba mitybos ir papildų srityje. Gilinasi į produktų sudėtis, gamybą, analizuoja mokslinius tyrimus (PubMed, Examine.com) ir dalijasi patikima, faktais grįsta informacija apie mitybą, maistines medžiagas ir papildus.