Ar dėl priaugto svorio kalta lėta medžiagų apykaita?
Be abejo, esate girdėję apie metabolizmą ir galbūt turite bendrą supratimą, kas tai yra. Tačiau yra daug mitų, susijusių su tuo, kokią įtaką metabolizmas daro sveikatai, ypač kalbant apie svorio metimą.
Paprasčiau tariant, metabolizmas – tai vidinis procesas, kurio metu organizmas naudoja energiją ir degina kalorijas. Jis veikia nuolat, 24 valandas per parą, palaikydamas organizmo veiklą net tada, kai ilsitės ar miegate, paversdamas suvalgytą maistą į energiją, kurios reikia kvėpuoti, palaikyti kraujotaką, auginti ir atkurti ląsteles bei atlikti visas kitas gyvybines funkcijas.
Šis procesas skirtingiems žmonėms vyksta skirtingu intensyvumu. Metabolizmo greitį daugiausia lemia genetika.
Žmonės gali turėti greitą, lėtą arba vidutinį metabolizmą, nepriklausomai nuo kūno dydžio ar sudėties.
Amžius taip pat turi įtakos metabolizmui, nes laikui bėgant jis gali lėtėti, net jei pradžioje buvo greitas. Skirtumai tarp metabolizmo greičio atsispindi tame, kaip lengvai ar sunkiai žmonės priauga ar numeta svorio. Lėtas metabolizmas sudegina mažiau kalorijų, todėl daugiau jų sukaupiama riebalų pavidalu – dėl to kai kuriems žmonėms sunku numesti svorio vien tik mažinant kalorijų kiekį. Greitas metabolizmas kalorijas degina greičiau, todėl kai kurie žmonės gali valgyti daugiau ir nepriaugti svorio.
Tačiau negalima visos atsakomybės už svorio augimą suversti lėtam metabolizmui. Realybėje metabolizmas dažniausiai vaidina nedidelį vaidmenį. Didžiausi veiksniai, ypač su amžiumi, dažniausiai yra prasta mityba ir fizinio aktyvumo stoka.
Kas daro skirtumą
Ar įmanoma pagreitinti natūraliai lėtą metabolizmą arba suaktyvinti laikui bėgant sulėtėjusį? Tam tikru mastu metabolizmą galima paveikti. Dažniausiai tai yra nedideli pokyčiai, kurie gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Kartu su sveikesne mityba ir pakankamu fiziniu aktyvumu tai gali suteikti papildomą impulsą, padedantį numesti svorio ir jį išlaikyti. Pavyzdžiui:
Judėjimas – ypač intensyvesnis
Įtraukite didelio intensyvumo intervalines treniruotes į savo įprastą rutiną. Po tokio krūvio metabolizmas gali išlikti suaktyvėjęs net iki visos paros. Pavyzdžiui, vaikščiodami ar bėgiodami ant takelio ar lauke, 30–60 sekundžių pagreitinkite tempą, po to grįžkite prie įprasto tempo; kartokite šį ciklą 8–12 minučių.
Baltymai ir raumenų masė
Metabolizmas padidėja kiekvieną kartą, kai valgote, virškinate ir įsisavinate maistą – šis procesas vadinamas terminiu maisto efektu. Baltymai turi didesnį terminį efektą nei riebalai ar angliavandeniai, nes organizmui reikia daugiau laiko juos suskaidyti ir įsisavinti.
Nėra iki galo aišku, kiek stipriai baltymai veikia metabolizmą, tačiau tyrimai rodo, kad geriausias požiūris yra derinti pakankamą baltymų kiekį su jėgos treniruotėmis, kurios didina raumenų masę – o tai taip pat gali padidinti metabolizmą.
Žalioji arbata
Tyrimai rodo, kad žaliojoje arbatoje yra junginio EGCG (epigalokatechino galato), kuris gali padidinti sudeginamų kalorijų ir riebalų kiekį. Metaanalizė, paskelbta „Obesity Reviews“, parodė, kad suvartojant apie 250 mg šio junginio (tai atitinka maždaug tris puodelius žaliosios arbatos), galima padidinti metabolizmą tiek, kad per dieną būtų sudeginama vidutiniškai apie 100 papildomų kalorijų.
Ką iš to pasiimti
Metabolizmas dažnai kaltinamas dėl svorio augimo, tačiau daugeliu atvejų jo įtaka yra mažesnė, nei manoma.
Daug didesnę reikšmę turi kasdieniai įpročiai – fizinis aktyvumas, suvartojamas maisto kiekis ir mitybos kokybė.
Metabolizmas turi reikšmės, tačiau jis nėra pagrindinis veiksnys, lemiantis kūno svorį.
Sertifikuotas maisto papildų specialistas (HSA, UK).
Daugiau nei 8 metus dirba mitybos ir papildų srityje. Gilinasi į produktų sudėtis, gamybą, analizuoja mokslinius tyrimus (PubMed, Examine.com) ir dalijasi patikima, faktais grįsta informacija apie mitybą, maistines medžiagas ir papildus.