Vienoje porcijoje yra
| 1 porcijoje (1 matavimo kaušelyje; 7 g) yra: | Kiekis | *RMV |
|---|---|---|
| Kreatinas monohidratas | 5000 mg | - |
| Magnis (citratas) | 250 mg | 67 % |
| Vitaminas B6 | 1.4 mg | 100 % |
| Vitaminas B12 | 2.5 μg | 100 % |
Vartojimas
1 matavimo kaušelį (7 g) sumaišyti su 200–250 ml vandens ar sulčių. Vartoti 1 kartą per dieną.
Kas yra kreatinas
Kreatinas – tai natūrali medžiaga, kurią organizmas pats gamina ir taip pat gauna su maistu (daugiausia iš mėsos ir žuvies).
Apie 95 % kreatino kaupiasi raumenyse, likusi dalis – kituose audiniuose, įskaitant smegenis.
Organizme kreatinas virsta fosfokreatinu – forma, kuri dalyvauja energijos apykaitoje.
Kaip veikia kreatinas
Ląstelės energijai naudoja ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinę energijos molekulę.
ATP atsargos yra labai ribotos ir greitai išeikvojamos, kai energijos poreikis padidėja.
Organizme kreatinas kaupiamas kaip fosfokreatinas – tai kreatino forma, kuri veikia kaip greitas energijos rezervas.
Kai ATP pradeda trūkti, fosfokreatinas atiduoda savo fosfato grupę ir padeda jį atkurti.
Dėl to:
- energija ląstelėse atstatoma greičiau
- mažėja energijos kritimas
- ilgiau išlaikomas darbingumas
Šis mechanizmas svarbus tiek raumenims, tiek smegenims, nes abiem atvejais energijos poreikis gali greitai išaugti.
Ką rodo tyrimai
Kreatinas yra viena geriausiai ištirtų medžiagų maisto papilduose ir yra saugus ilgalaikiam vartojimui.
Aiškiausiai nustatytas poveikis:
- geresnis fizinis pajėgumas atliekant trumpus, intensyvius krūvius
- didesnė jėga ir darbingumas
Tyrimuose taip pat stebima, kad esant didesniam krūviui (pvz., miego trūkumui ar intensyviam protiniam darbui):
- mažesnis kognityvinio našumo kritimas
- geresnis dėmesys ir reakcijos laikas
- didesnis efektas žmonėms, kurių kreatino atsargos mažesnės
Taip pat nustatyta, kad:
- vegetarai ir veganai dažniau turi mažesnį kreatino kiekį organizme
- vyresniame amžiuje poveikis gali būti susijęs su protiniu nuovargiu ir darbine atmintimi
Kreatinas neveikia kaip stimuliantas ir nesukelia momentinio energijos pakilimo. Jo veikimas susijęs su energijos atstatymo procesu.
Kada verta svarstyti kreatino papildus
Esant didesniam fiziniam krūviui
Kreatinas plačiausiai naudojamas sporte dėl savo poveikio energijos apykaitai. Jis padeda palaikyti didesnį pajėgumą atliekant trumpus, intensyvius krūvius.
Esant dideliam protiniam krūviui
Smegenys nuolat naudoja energiją, todėl ilgai dirbant susikaupimo reikalaujantį darbą gali pasireikšti nuovargis. Kreatinas šiuo atveju aktualus kaip medžiaga, dalyvaujanti energijos atstatyme.
Miego trūkumo ir nuovargio laikotarpiais
Kai organizmas negauna pakankamai poilsio, energijos poreikis išlieka, tačiau atsistatymas prastėja. Tyrimuose stebima, kad tokiomis sąlygomis kreatinas gali padėti mažiau kristi darbingumui.
Vegetarams ir veganams
Didžioji dalis kreatino su maistu gaunama iš gyvūninės kilmės produktų. Nevalgant mėsos, kreatino kiekis organizme dažnai būna mažesnis, todėl papildymas gali turėti didesnę reikšmę.
Vyresniame amžiuje
Su amžiumi mažėja kreatino sintezė ir keičiasi energijos apykaita. Dėl to kreatinas gali būti aktualus kaip papildoma energijos apykaitos palaikymo priemonė.
