Suprasti ašvagandą – kaip ji veikia ir ką rodo moksliniai tyrimai

Ašvaganda (lot. Withania somnifera) – tai augalas, šimtmečius naudojamas tradicinėje Indijos medicinoje – ajurvedoje. Šiandien jis plačiai naudojamas maisto papilduose ir dažniausiai siejamas su stresu, miego kokybe ir nervų sistemos veikla.

Trumpai apie ašvagandą

• ašvaganda – augalas naudojamas ajurvedoje
• dažniausiai vartojama stresui mažinti ir miego kokybei gerinti
• klinikiniuose tyrimuose dažniausiai naudojamos 300–600 mg ekstrakto dozės
• poveikis paprastai pasireiškia vartojant kelias savaites

Dažniausiai naudojama augalo šaknis. Iš jos gaminami ekstraktai, kurie šiandien plačiai naudojami maisto papilduose.

Tradicinėje medicinoje ašvaganda buvo vartojama organizmui atsigauti po nuovargio, gerinti bendrą savijautą ir lengviau susidoroti su stresu. Dėl šios priežasties šiuolaikinėje papildų rinkoje ji dažnai pristatoma kaip adaptogenas.

Adaptogenais vadinami augalai, padedantys organizmui geriau prisitaikyti prie fizinio ar psichologinio streso.

Pastaraisiais metais ašvaganda tapo vienu populiariausių augalinių ingredientų maisto papildų rinkoje. Ji dažnai minima kalbant apie stresą, nerimą, miego kokybę ar bendrą organizmo atsparumą.

Tačiau kartu su augančiu populiarumu atsirado ir nemažai marketingo teiginių, kurie ne visada tiksliai atspindi mokslinius tyrimus.

Toliau šiame straipsnyje išsamiau paaiškinsiu, kokios veikliosios medžiagos slypi ašvagandoje ir kaip jos veikia organizmą.

Kokios veikliosios medžiagos slypi ašvagandoje

Kaip ir daugelyje vaistinių augalų, ašvagandos poveikį lemia ne pats augalas, o jame esančios veikliosios medžiagos.

Pagrindinė ašvagandoje randamų aktyvių junginių grupė vadinama vitanolidais.

Tai natūralūs steroidinės struktūros junginiai, laikomi svarbiausiais komponentais, lemiančiais ašvagandos biologinį poveikį organizmui. Būtent dėl jų ašvaganda siejama su poveikiu stresui, nervų sistemai ir bendrai organizmo gebėjimui prisitaikyti prie įvairių apkrovų.

Vitanolidai nėra viena konkreti medžiaga – tai visa junginių grupė, kuriai priklauso skirtingi panašios struktūros komponentai. Skirtinguose ašvagandos ekstraktuose jų sudėtis ir kiekis gali skirtis.

Todėl maisto papilduose dažnai nurodomas vitanolidų kiekis. Tai vadinama ekstrakto standartizacija.

Pavyzdžiui, etiketėje gali būti nurodyta 5 % vitanolidų ar kitas skaičius – tai reiškia, kad tam tikra ekstrakto dalis sudaryta būtent iš šių junginių.

Standartizacija svarbi, nes augalų cheminė sudėtis gali skirtis priklausomai nuo auginimo sąlygų, dirvožemio, klimato ar net derliaus metų. Ekstrakto standartizavimas padeda užtikrinti, kad kiekvienoje kapsulėje būtų panašus veikliųjų medžiagų kiekis.

Tačiau vitanolidai nėra vieninteliai junginiai, galintys lemti ašvagandos poveikį. Kaip ir daugelyje augalų, galimas vadinamasis sinerginis poveikis, kai skirtingi junginiai veikia kartu.

Todėl tyrimuose dažniausiai naudojami viso augalo ekstraktai, o ne atskirai išgryninti junginiai. Tai svarbu ir renkantis maisto papildus – tyrimų rezultatai dažniausiai taikomi būtent ekstraktams, o ne pavienėms išskirtoms medžiagoms.

Ką apie ašvagandos poveikį rodo moksliniai tyrimai

Pastaraisiais dešimtmečiais ašvaganda sulaukė didelio mokslininkų dėmesio. Atlikta daug tyrimų, kuriuose vertintas šio augalo ekstraktų poveikis žmogaus organizmui.

Tyrimų rezultatai ne visada sutampa. Skiriasi naudojami ekstraktai, dozės, tyrimų trukmė ir tiriamųjų grupės. Todėl vertinant ašvagandos poveikį svarbu žiūrėti ne į pavienius tyrimus, o į bendrą mokslinių duomenų visumą.

Šiuo metu daugiausia tyrimų yra susiję su trimis pagrindinėmis sritimis:

• stresu ir nerimu
• miego kokybe
• fiziniu pajėgumu ir atsistatymu

Būtent šiose srityse mokslinių duomenų yra daugiausia.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad viena dažniausiai minimų ašvagandos naudų yra jos poveikis stresui ir savijautai.

Dalis tyrimų nagrinėjo poveikį miego kokybei. Tyrimų dalyviai dažnai pranešdavo apie geresnį miegą ir lengvesnį užmigimą.

Taip pat atlikta tyrimų, vertinusių fizinį pajėgumą. Kai kuriuose jų ašvagandos ekstraktą vartoję žmonės pasiekė šiek tiek geresnių rezultatų jėgos ar ištvermės testuose.

Vis dėlto rezultatus verta vertinti realistiškai. Nors daugelyje tyrimų pastebimas teigiamas poveikis, tai nereiškia, kad ašvaganda visiems žmonėms sukels tokį patį rezultatą.

Todėl verta detaliau pažvelgti į kiekvieną iš šių sričių atskirai.

Kam vartojama ašvaganda

Ašvaganda ir stresas

Didžioji dalis mokslinių tyrimų apie ašvagandą yra susiję su stresu ir nervų sistemos veikla.

Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai reiškia nuolatinę įtampą – darbo krūvį, informacijos perteklių, miego trūkumą ar emocinį nuovargį. Ilgainiui toks nuolatinis stresas gali paveikti savijautą, miego kokybę ir energijos lygį.

Būtent šioje srityje ašvaganda sulaukė daugiausia mokslininkų dėmesio.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad standartizuoti ašvagandos ekstraktai gali sumažinti stresą ir pagerinti savijautą. Vienas pagrindinių mechanizmų yra kortizolio mažinimas.

Kortizolis yra hormonas, kuris išsiskiria organizmui reaguojant į stresą. Trumpalaikėse situacijose tai normalu ir net būtina. Tačiau ilgą laiką padidėjęs kortizolio lygis siejamas su nuovargiu, prastesniu miegu ir didesniu nerimo jausmu.

Daugelyje klinikinių tyrimų stebėtas kortizolio sumažėjimas vartojant ašvagandos ekstraktą. Tai padeda paaiškinti, kodėl šis augalas padeda mažinti stresą.

Tačiau ašvaganda nėra raminamasis vaistas. Ji neveikia taip, kad greitai nuslopintų įtampą. Jos poveikis pasireiškia palaipsniui, vartojant ekstraktą tam tikrą laiką.

Ašvaganda ir miego kokybė

Stresas ir miegas yra glaudžiai susiję. Kai nervų sistema ilgą laiką būna įtempta, organizmui tampa sunkiau persijungti į poilsio režimą. Dėl to gali būti sunkiau užmigti, miegas tampa paviršutiniškas, o ryte žmogus vis tiek jaučiasi nepailsėjęs.

Nemažai tyrimų nagrinėjo ir ašvagandos poveikį miegui.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad ašvagandos ekstraktą vartoję žmonės dažnai miega geriau ir lengviau užmiega. Kai kuriuose tyrimuose taip pat stebėtas šiek tiek ilgesnis bendras miego laikas.

Šis poveikis greičiausiai susijęs su tuo pačiu mechanizmu kaip ir streso mažinimas. Kai organizmas geriau susidoroja su stresu ir sumažėja nuolatinė nervų sistemos įtampa, jam lengviau pereiti į poilsio būseną.

Tačiau ašvaganda nėra migdomasis vaistas. Ji neveikia taip, kaip vaistai, kurie tiesiogiai slopina nervų sistemą ir sukelia mieguistumą.

Jos poveikis yra kitoks – mažindama vidinę įtampą ji padeda organizmui natūraliai pereiti į poilsio būseną.

Todėl ašvaganda vertinama kaip priemonė, padedanti pagerinti miegą tais atvejais, kai jį trikdo stresas ar nuolatinė nervinė įtampa.

Jei miego problemų priežastis yra kita – pavyzdžiui, miego apnėja, hormonų sutrikimai, skausmas, pamaininis darbas ar labai prasta miego higiena – vien ašvaganda šios problemos neišspręs.

Ašvaganda ir fizinis pajėgumas

Nors ašvaganda dažniausiai siejama su stresu ir nervų sistema, dalis tyrimų nagrinėjo ir jos įtaką fiziniam pajėgumui.

Klinikiniuose tyrimuose vertinta, ar ašvagandos ekstraktai gali turėti įtakos jėgai, ištvermei ir atsistatymui po fizinio krūvio.

Kai kurie tyrimai parodė, kad ašvagandos ekstraktą vartoję žmonės pasiekė šiek tiek geresnių rezultatų jėgos testuose, pavyzdžiui, atliekant jėgos pratimus. Taip pat pastebėtas nedidelis aerobinio pajėgumo pagerėjimas.

Aerobinis pajėgumas dažnai vertinamas pagal rodiklį, vadinamą VO₂max. Tai maksimalus deguonies kiekis, kurį organizmas gali panaudoti intensyvaus fizinio krūvio metu. Kuo šis rodiklis didesnis, tuo geriau organizmas geba aprūpinti raumenis deguonimi fizinio krūvio metu.

Kai kuriuose tyrimuose taip pat vertintas atsistatymas po fizinio krūvio. Rezultatai rodo, kad ašvagandos ekstraktai gali padėti sumažinti nuovargį ir pagerinti atsistatymą po treniruotės.

Vis dėlto ši tyrimų sritis yra mažiau ištirta nei stresas ar miego kokybė. Dalis tyrimų yra nedideli, o jų rezultatai ne visada sutampa. Todėl šiuos duomenis verta vertinti atsargiai.

Ašvagandos ekstraktai ir standartizacija

Kalbant apie ašvagandos poveikį, verta žinoti, kad daugumoje mokslinių tyrimų naudojami ne tiesiog sumalti augalo milteliai, o standartizuoti ekstraktai.

Ekstraktas – tai koncentruota augalo forma, kurioje veikliosios medžiagos yra išskiriamos ir sukoncentruojamos. Tai leidžia tiksliau kontroliuoti, kiek aktyvių junginių patenka į kiekvieną dozę.

Kaip minėta anksčiau, pagrindiniai aktyvūs ašvagandos junginiai yra vitanolidai. Todėl ekstraktai dažniausiai standartizuojami būtent pagal šių medžiagų kiekį.

Tai reiškia, kad produkto sudėtyje nurodoma ne tik ašvagandos ekstrakto dozė, bet ir veikliųjų medžiagų procentas. Pavyzdžiui, 500 mg ekstrakto, standartizuoto iki 5 % vitanolidų.

Standartizacija svarbi, nes augalai nėra visiškai vienodi. Jų cheminė sudėtis gali skirtis priklausomai nuo auginimo sąlygų, dirvožemio, klimato ar net derliaus metų.

Todėl naudojant standartizuotus ekstraktus galima užtikrinti, kad kiekvienoje kapsulėje būtų panašus veikliųjų medžiagų kiekis.

Dėl šios priežasties aukštos kokybės klinikiniuose tyrimuose naudojami konkretūs ašvagandos ekstraktai, turintys aiškiai apibrėžtą sudėtį.

Kokios dozės naudojamos tyrimuose

Kalbant apie ašvagandos vartojimą, dažnai kyla klausimas – kokia dozė laikoma įprasta ir kokie kiekiai buvo naudojami moksliniuose tyrimuose.

Daugumoje klinikinių tyrimų naudojamos 300–600 mg standartizuoto ašvagandos ekstrakto per dieną dozės. Šios dozės taikomos standartizuotiems ekstraktams, kuriuose aiškiai apibrėžtas vitanolidų kiekis.

Kai kuriuose tyrimuose naudojami konkretūs komerciniai ekstraktai, pavyzdžiui, KSM-66 (gaminamas tik iš šaknies) arba Sensoril (gaminamas iš šaknies ir lapų).

Taip pat svarbu suprasti, kad ašvaganda nėra vartojama vieną ar dvi dienas. Daugelyje tyrimų ekstraktai buvo vartojami kelias savaites, dažniausiai nuo 6 iki 12 savaičių.

Tai rodo, kad kalbama ne apie momentinį poveikį, o apie palaipsnį organizmo reakcijos pokytį vartojant ašvagandą ilgesnį laiką.

Ašvagandos saugumas ir galimi šalutiniai poveikiai

Dauguma tyrimų rodo, kad ašvaganda paprastai yra gerai toleruojama. Vartojant ją rekomenduojamomis dozėmis, nepageidaujami poveikiai pasitaiko retai.

Vis dėlto kaip ir vartojant bet kurį maisto papildą, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti lengvi šalutiniai poveikiai.

Dažniausiai minimi:

• virškinimo diskomfortas
• pykinimas
• mieguistumas
• galvos skausmas

Šie simptomai paprastai būna lengvi ir pasitaiko retai.

Nors ašvaganda laikoma saugia daugumai sveikų žmonių, tam tikrais atvejais jos vartojimas gali būti nerekomenduojamas.

Atsargumas dažniausiai rekomenduojamas:

• nėštumo metu
• sergant kai kuriomis autoimuninėmis ligomis
• vartojant tam tikrus vaistus

Tokiais atvejais prieš vartojant maisto papildus verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ašvagandos poveikis taip pat gali skirtis priklausomai nuo naudojamo ekstrakto, dozės ir individualių organizmo ypatybių. Todėl svarbu rinktis produktus, kurių sudėtis yra aiški ir kuriuose nurodytas veikliųjų medžiagų kiekis.

Apibendrinant galima pasakyti, kad ašvaganda yra vienas geriausiai ištirtų augalinių ingredientų, siejamų su streso valdymu ir nervų sistemos palaikymu. Tačiau, kaip ir daugumos maisto papildų atveju, svarbu išlaikyti realistiškus lūkesčius ir suprasti, kada jos vartojimas gali būti naudingas.