Valgymas vieną kartą per dieną: ar OMAD dieta saugi?

Pastaraisiais metais daug kalbama apie protarpinį badavimą. Vieni renkasi 16:8 principą, kai valgoma per 8 valandų langą, kiti eksperimentuoja su ilgesniais nevalgymo periodais. Vakaruose socialiniuose tinkluose vis labiau matoma ir dar griežtesnė šios krypties versija – OMAD dieta, arba „one meal a day“.

Tai vienas valgymas per dieną. Žmogus nevalgo apie 23 valandas, o visas dienos kalorijas suvalgo per vieną valgymą. Tokio režimo tikslas dažniausiai yra sumažinti bendrą kalorijų kiekį, pailginti laiką, kai insulino lygis būna žemesnis, ir paskatinti organizmą daugiau energijos naudoti iš sukauptų atsargų.

OMAD dažnai pristatomas kaip paprastas ir efektyvus būdas mesti svorį, nes taisyklė labai aiški: valgai vieną kartą per dieną. Bet aiški taisyklė dar nereiškia, kad toks režimas tinka daugumai žmonių.

Vienas valgymas per dieną nėra tik praleisti pusryčius ir pietus. Tai labai griežtas mitybos modelis, kuris vieniems gali padėti susikurti aiškesnę struktūrą, o kitiems – sukelti daugiau problemų nei naudos.

Kaip veikia valgymas vieną kartą per dieną

Kai valgome įprastai, organizmas energiją daugiausia gauna iš suvalgyto maisto. Angliavandeniai suskaidomi iki gliukozės, o insulinas padeda ją perkelti į ląsteles arba sukaupti atsargoms.

Kai ilgesnį laiką nevalgome, insulino lygis mažėja, o organizmas daugiau remiasi sukauptomis energijos atsargomis – pirmiausia glikogenu, vėliau vis daugiau riebalais. Šia logika remiasi protarpinis badavimas ir OMAD dieta.

Svoris dažniausiai mažėja ne dėl paties valgymo lango, o dėl sumažėjusio kalorijų kiekio. Jei per vieną valgymą žmogus nesuvalgo tiek pat, kiek suvalgydavo per visą dieną, susidaro kalorijų deficitas. Tada svoris krenta.

Dėl to OMAD reikėtų vertinti kaip būdą apriboti maisto kiekį.

Kokia galima nauda

Kai kuriems žmonėms OMAD gali padėti paprasčiau kontroliuoti valgymą. Nereikia galvoti apie kelis valgymus, užkandžius ar nuolatinį maisto planavimą. Vienas valgymas per dieną kai kam sukuria aiškią taisyklę: valgau vieną kartą ir tuo viskas baigiasi.

Toks modelis taip pat gali sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Jei per vieną valgymą nepavyksta kompensuoti visos dienos kalorijų, svoris krenta.

Kai kurie protarpinio badavimo tyrimai rodo pagerėjusius metabolinius rodiklius, pavyzdžiui, gliukozės kontrolę ar insulino jautrumą, ypač žmonėms su antsvoriu ar metaboliniais sutrikimais. Tačiau didžioji dalis tokių duomenų yra apie bendresnius protarpinio badavimo ar laiko apriboto valgymo modelius, o ne apie griežtą OMAD.

Visų protarpinio badavimo tyrimų nereikėtų automatiškai taikyti vienam valgymui per dieną. OMAD yra daug griežtesnis modelis nei įprastesnis 12, 14 ar 16 valandų nevalgymo langas.

Kur prasideda problemos

Pagrindinė OMAD problema – griežtumas. Nevalgyti 23 valandas ir tada viską suvalgyti per vieną valgymą nėra lengva. Daliai žmonių tai sukelia stiprų alkį, dirglumą, energijos kritimą, persivalgymą vakare arba prastesnį santykį su maistu.

Kitas klausimas – maisto kokybė. Per vieną valgymą reikia gauti pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir energijos. Praktikoje tai padaryti nėra paprasta. Daug žmonių suvalgo ne subalansuotą dienos racioną vienu kartu, o tiesiog didelį ir sunkų valgymą.

Tai gali apsunkinti virškinimą. Vienu metu suvalgius labai daug maisto, gali atsirasti sunkumo jausmas, pilvo pūtimas, rėmuo ar mieguistumas. Ypač jei tas vienas valgymas yra vakare.

Alkis taip pat tampa problema. Kai valgoma tik vieną kartą per dieną, gali stiprėti alkio signalai. Dėl to žmogus gali jaustis labiau alkanas, o ilgainiui tokį režimą išlaikyti tampa sunku. Griežti valgymo režimai dažnai atrodo patrauklūs teoriškai, bet realiame gyvenime jie greitai pradeda trukdyti.

Ar OMAD saugu?

Sveikam žmogui trumpalaikis valgymas vieną kartą per dieną greičiausiai nesukels rimtų problemų, jei bendra mityba išlieka pakankama. Vis dėlto tai nereiškia, kad toks modelis yra tinkamas ilgalaikiam naudojimui ar geriausias pasirinkimas svorio kontrolei.

Atsargumo ypač reikia žmonėms, kurie turi cukrinį diabetą, vartoja gliukozę mažinančius vaistus ar insuliną. Ilgi nevalgymo periodai gali didinti hipoglikemijos riziką, todėl tokiais atvejais badavimas turėtų būti aptariamas su gydytoju.

Atsargiau OMAD turėtų vertinti ir žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių. Trumpesnis valgymo langas savaime nereiškia geresnio poveikio sveikatai.

OMAD taip pat netinka nėščiosioms, žindančioms moterims, žmonėms su valgymo sutrikimų istorija, labai aktyviai sportuojantiems ar tiems, kuriems sunku surinkti pakankamai maistinių medžiagų per dieną.

Kada vienas valgymas per dieną gali būti prastas pasirinkimas

OMAD dažnai patrauklus dėl aiškios taisyklės. Nėra sudėtingų planų, nereikia skaičiuoti kelių valgymų ar spręsti, kada užkandžiauti. Bet paprasta taisyklė ne visada reiškia lengvą režimą.

Jei vienas valgymas per dieną virsta ciklu „visą dieną kenčiu – vakare persivalgau“, tai nėra gera strategija. Tokiu atveju problema ne sprendžiama, o tik perkeliama į kitą dienos laiką.

Tai taip pat prastas pasirinkimas, jei po vienintelio valgymo atsiranda rėmuo, pilvo sunkumas, mieguistumas ar sutrinka miegas. Maistas nėra tik kalorijos. Svarbu ir tai, kaip organizmas jį toleruoja.

Dar vienas signalas – nuolatinis galvojimas apie maistą. Jei visas dienos režimas pradeda suktis apie vieną būsimą valgymą, OMAD gali labiau didinti įtampą nei padėti.

Ar tai geriau nei paprastas kalorijų sumažinimas?

Jei tikslas yra svorio mažinimas, OMAD gali veikti todėl, kad sumažina kalorijų kiekį. Bet tą patį galima pasiekti ir mažiau ekstremaliais būdais – valgant 2–3 kartus per dieną, mažinant užkandžiavimą, gerinant maisto kokybę ir kontroliuojant porcijas.

Griežtesnis režimas ne visada duoda geresnį rezultatą. Kartais jis tiesiog padidina tikimybę, kad žmogus jo neišlaikys.

Daliai žmonių geriau tinka 12–14 valandų naktinis nevalgymo periodas, kai paskutinis valgymas būna anksčiau vakare, o pusryčiai – kitą rytą. Tai paprastesnis ir daug lengviau išlaikomas modelis.

Apibendrinimas

Valgymas vieną kartą per dieną kai kuriems žmonėms gali padėti sumažinti kalorijų kiekį ir numesti svorio. Bet jis nėra būtinas norint mažinti svorį ar gerinti metabolinę sveikatą.

Pagrindinis OMAD trūkumas – griežtumas. Jį sunku išlaikyti, jis gali didinti alkį, skatinti persivalgymą ir apsunkinti pakankamą maistinių medžiagų gavimą.

Jei žmogus sveikas, trumpalaikis eksperimentas greičiausiai nėra didelė problema. Bet jei yra diabetas, širdies ir kraujagyslių rizika, valgymo sutrikimų istorija ar vartojami vaistai, tokio režimo nereikėtų pradėti savarankiškai.

Daugeliui žmonių daugiau naudos duoda ne 23 valandos nevalgymo, o paprastesni dalykai: aiškesnis valgymo ritmas, mažiau užkandžiavimo, geresnė maisto kokybė ir pakankamas baltymų, skaidulų bei mikroelementų kiekis.