Veganiškos omega 3: kada jos gali pakeisti žuvų taukus?

Kai kalbame apie omega 3 riebalų rūgštis, daugumai žmonių pirmiausia iškyla žuvų taukai.

Ir tai suprantama – žuvų taukai ilgus dešimtmečius buvo pagrindinis omega 3 papildų standartas. Jie gerai žinomi, plačiai vartojami ir daugeliui tapo tiesiog pačių omega 3 sinonimu.

Tačiau čia yra vienas esminis biologinis faktas, apie kurį daugelis nežino: pačios žuvys nėra pirminis EPA ir DHA šaltinis.

Žuvų taukų vertė slypi ne pačiame aliejuje, o EPA ir DHA riebalų rūgštyse. Būtent dėl jų žuvų taukai siejami su nauda širdžiai, smegenų funkcijai ir regėjimui.

EPA ir DHA riebalų rūgštys į jūrinę mitybos grandinę ateina iš mikrodumblių. Žuvys jas sukaupia savo audiniuose maitindamosi mikrodumbliais arba kitais jūros organizmais, kurie šias riebalų rūgštis jau yra sukaupę.

Kitaip tariant, žuvų taukai nėra omega 3 pradžia. Jie yra tarpinė grandis. Bet čia prasideda pati svarbiausia dalis: ne visos augalinės omega 3 yra vienodos.

Vienas produktas gali būti pagamintas iš linų sėmenų ar čija sėklų aliejaus ir suteikti tik ALA formos omega 3, kurią organizmas į reikalingas medžiagas paverčia itin neefektyviai. Kitas gali būti pagamintas iš mikrodumblių aliejaus ir suteikti tiesiogiai EPA bei DHA – tas pačias riebalų rūgštis, dėl kurių vartojami žuvų taukai.

Kas yra DHA ir EPA?

DHA ir EPA yra dvi pagrindinės, aktyvios Omega 3 riebalų rūgščių formos. Kiekviena iš jų atlieka skirtingą, bet vienodai svarbią funkciją:

• DHA yra ypač svarbi smegenims ir akims. Ji padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir normalų regėjimą. Dėl to DHA yra svarbiausia omega 3 forma tiems, kurie omega 3 renkasi smegenų funkcijai ar regėjimui palaikyti.
• EPA: Tai funkcinė, procesus reguliuojanti medžiaga. Ji atlieka esminį vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemoje bei dalyvauja valdant organizmo uždegiminius atsakus. Iš EPA organizmas gamina eikozanoidus – signalines molekules, kurios padeda slopinti vidinius uždegiminius procesus ir palaikyti kraujagyslių sveikatą.

Būtent DHA ir EPA derinys padeda palaikyti normalią širdies veiklą.

Todėl vertinant bet kurį omega 3 papildą svarbiausia žiūrėti ne į bendrą kapsulėje esančio aliejaus kiekį, o į tai, kiek konkrečiai miligramų EPA ir DHA gaunate per parą.

Kodėl linų sėmenų aliejus nėra tas pats, kas žuvų taukai?

Atsidariau Google paiešką, suvedžiau frazę „linų sėmenų aliejus“ ir jau pirmoje eilutėje dirbtinis intelektas man cituoja vienos svetainės įrašą:

„Linų sėmenų aliejus yra vertingas augalinis produktas, spaudžiamas iš linų sėklų. Jame gausu omega 3 riebalų rūgščių.“

Atsidarius pačią svetainę, ten parašyta dar drąsiau:

„Šalto spaudimo linų sėmenų aliejus – visiškai natūralus, nefiltruotas, nerafinuotas, be jokių priedų! Tai – Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 sėmenų aliejuje yra net 2 kartus daugiau, nei žuvų taukuose!“

Ir tokių pavyzdžių visoje rinkoje – daugybė.

Bet pažvelkime nuosekliai, kas čia vyksta iš tiesų ir kur atsiranda didysis susikirtimas tarp rinkodaros ir biologijos.

Kas yra ALA rūgštis ir kokia jos reali paskirtis?

Linų sėmenų, čija sėklų ar kanapių aliejuje esanti omega 3 yra alfa-linoleno rūgštis (ALA).

Pati ALA rūgštis tikrai nėra bloga ar bevertė. Tai nepakeičiamoji riebalų rūgštis, kurios mūsų kūnas pats pasigaminti negali, todėl turime jos gauti su maistu. Ji reikalinga ląstelių membranų struktūrai, padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje. Šalto spaudimo linų sėmenų aliejus salotose gali būti puikus maisto produktas.

Klaida atsiranda tada, kai iš ALA tikimasi gauti tą pačią naudą smegenims, regėjimui ir širdžiai, kurią teikia EPA ir DHA rūgštys.

Kiek iš tiesų ALA paverčiama į EPA ir DHA?

Žmogaus organizmas turi fermentų sistemą, kuri gautą ALA rūgštį bando paversti į mums reikalingas aktyvias formas – EPA ir DHA. Tačiau šis gamybinis procesas mūsų kūne yra itin neefektyvus. Dažniausiai nurodoma, kad:

• Iš visos suvartotos ALA rūgšties į EPA paverčiama tik apie 5–10 %.
• Į DHA paverčiama dar mažiau – mažiau nei 1 %.

Ką reiškia „dvigubai daugiau“ omega 3?

Grįžkime prie to paties pavyzdžio. Jei linų sėmenų aliejaus lentelėje nurodyta, kad 100 g aliejaus yra 59 g omega 3, tai skamba labai įspūdingai. Palyginus su žuvų taukais, kuriuose EPA ir DHA kiekis dažnai siekia apie 30 g, galima parašyti, kad linų sėmenų aliejuje omega 3 yra beveik dvigubai daugiau.

Bet čia lyginami ne tie patys dalykai.

Linų sėmenų aliejuje ši omega 3 yra ALA forma. Žuvų taukai vertinami dėl EPA ir DHA. Organizmas ALA gali paversti į EPA ir DHA, bet šis virsmas labai ribotas – į EPA paverčiama tik nedidelė dalis, o į DHA dar mažiau.

Todėl didelis omega 3 skaičius linų sėmenų aliejaus etiketėje nereiškia, kad gaunate daug tų pačių omega 3 formų, dėl kurių vartojami žuvų taukai.

Linų sėmenų aliejus yra vertingas maisto produktas. Tačiau jeigu tikslas yra gauti EPA ir DHA smegenų funkcijai, regėjimui ar širdies veiklai palaikyti, sėklų aliejai negali atstoti žuvų taukų ar mikrodumblių aliejaus.

Kas yra veganiškos omega 3?

Veganiškos omega 3 – tai omega 3 riebalų rūgštys, gautos be žuvies, krilių ar kitos gyvūninės kilmės žaliavos.

Tačiau po šiuo pavadinimu slepiasi du labai skirtingi dalykai.

Pirmas variantas – ALA iš augalinių aliejų: linų sėmenų, čija, kanapių, rapsų ar graikinių riešutų. Tai augalinė omega 3 forma, bet ji nėra tas pats, kas EPA ir DHA.

Antras variantas – EPA ir DHA iš mikrodumblių aliejaus. Čia jau reali veganiška žuvų taukų alternatyva, nes žmogus gauna tiesiogiai tas omega 3 formas, dėl kurių vartojami žuvų taukai.

Mano rekomendacija

Veganiškas Omega 3 verta rinktis, jei nevartojate žuvies, esate veganas ar vegetaras, arba tiesiog norite išvengti žuvies skonio, kvapo bei gyvūninės kilmės ingredientų.

Savo asortimente turime Herbavel Vegan Omega 3. Kurdami šį produktą, ieškojome žaliavos, kuri leistų gauti EPA ir DHA tiesiai iš pirminio jūrinio šaltinio. Todėl pasirinkome patentuotą life’s®OMEGA mikrodumblių Schizochytrium sp. aliejų.

Dviejose kapsulėse užtikrinama tokia paros norma:

• 1332 mg mikrodumblių aliejaus;
• Ne mažiau kaip 732,6 mg bendrų Omega 3 riebalų rūgščių;
• Iš jų – ne mažiau kaip 200 mg EPA ir ne mažiau kaip 400 mg DHA.

Kadangi Omega 3 riebalų rūgštys yra jautrios deguoniui ir karščiui, aliejaus stabilumui užtikrinti naudojame natūralų antioksidantų derinį: rozmarinų ekstraktą, tokoferolius (vitaminą E) ir L-askorbilpalmitatą. Šie antioksidantai padeda apsaugoti aliejų nuo oksidacijos ir palaikyti jo stabilumą kapsulėje.