Apie vitamino D papildus įvairiose tinklalaidėse galima išgirsti labai konkretų teiginį: jeigu vitaminas D yra tabletėje arba milteliais užpildytoje kapsulėje, organizmas pasisavina vos 10–15 %. Todėl rinktis esą verta tik aliejinius lašus arba minkštąsias kapsules.
Pirmoji šio argumento dalis teisinga – vitaminas D tirpsta riebaluose. Antroji iš jos neišplaukia. Su maistu gaunami riebalai padeda pasisavinti vitaminą D, tačiau tabletės ar milteliais užpildytos kapsulės pavidalas nereiškia, kad organizmas praras 85–90 % dozės. Tiesioginiai žmonių tyrimai tokio skirtumo tarp tablečių ir aliejinių formų nerodo.
Šis skaičius nėra tabletės pasisavinimo rodiklis
Žmonių tyrimo, kuriame būtų nustatytas toks prastas vitamino D pasisavinimas iš tablečių, nėra. Tikslus skaičius suteikia teiginiui patikimumo įspūdį, tačiau tai nėra tabletėms nustatytas pasisavinimo rodiklis.
Pasisavinimą lemia ne vien papildo pavidalas. Svarbi pati vitamino D žaliava, jos stabilizavimo ir išsklaidymo technologija, kartu vartojamas maistas ir virškinimo sistemos būklė. Vien užrašo „tabletė“ nepakanka spręsti, kas vyksta žarnyne.
JAV Nacionalinių sveikatos institutų vitamino D apžvalgoje nurodoma, kad vitaminas D2 ir D3 gerai pasisavinami plonojoje žarnoje. Papildas neprivalo būti užpildytas skystu aliejumi, kad jame esantis vitaminas D būtų pasisavintas. Todėl iš vitamino tirpumo riebaluose negalima apskaičiuoti, kiek jo organizmas panaudos iš tabletės ar kapsulės.
Ką parodė tabletės ir aliejinės formos palyginimas?
Viename atsitiktinių imčių tyrime žmonės keturias savaites kasdien vartojo tokią pačią vitamino D3 dozę – 10 µg, arba 400 TV. Viena grupė vitaminą D gavo multivitaminų tabletėje, kita – žuvų taukų kapsulėje.
Tabletę vartojusių žmonių 25(OH)D koncentracija kraujyje vidutiniškai padidėjo 35,8 nmol/l, o žuvų taukų kapsulę vartojusių – 32,3 nmol/l. Skirtumas nebuvo statistiškai reikšmingas. Jeigu iš tabletės būtų pasisavinama tik maža vitamino D dozės dalis, ji nebūtų sukėlusi tokio paties pokyčio kaip aliejinė kapsulė.
Rezultatas pasikartojo kitame žmonių tyrime. Jame lyginta 1600 TV vitamino D dozė tabletėje ir 1500 TV dozė aliejiniuose lašuose. Po trijų–penkių mėnesių 25(OH)D koncentracija abiejose grupėse padidėjo beveik vienodai: tablečių grupėje nuo 52 iki 87 nmol/l, o aliejinių lašų grupėje – nuo 55 iki 86 nmol/l.
Taigi tabletės pavidalas nėra prasto pasisavinimo požymis. Abiejuose tiesioginiuose palyginimuose tabletės vitamino D kiekį kraujyje didino taip pat veiksmingai kaip aliejinės formos.
Kiek riebalai iš tiesų pakeičia pasisavinimą?
Vitaminas D plonojoje žarnoje įtraukiamas į miceles – smulkias daleles, kurias padeda sudaryti tulžies rūgštys ir su maistu gauti riebalai. Taip riebaluose tirpi medžiaga pasiekia žarnyno ląsteles. Šis mechanizmas pagrindžia rekomendaciją vitaminą D vartoti su maistu. Tačiau jis nepatvirtina, kad iš aliejinės formos vitaminas D pasisavinamas, o iš tabletės – ne.
Tyrime su 50 000 TV vienkartine vitamino D3 doze didžiausia D3 koncentracija kraujyje buvo 32 % aukštesnė, kai dozė išgerta su riebalų turinčiu maistu, palyginti su maistu be riebalų. Tai realus riebalų poveikis, bet ne įrodymas, kad be aliejaus didžioji vitamino D dozės dalis lieka nepanaudota.
Todėl vitaminą D geriausia vartoti su įprastu pagrindiniu valgymu, kuriame yra riebalų. Aliejiniai lašai ir minkštosios kapsulės yra tinkamos formos, bet aliejinė forma nėra būtina gero pasisavinimo sąlyga.
Kaip riebaluose ištirpintas vitaminas D tampa milteliais?
Būtent kapsulėse matomi milteliai gali sukurti klaidingą išvadą, kad juose nėra jokios riebalinės terpės. Tačiau galutinė papildo išvaizda neparodo, kaip paruošta jo žaliava.
Gryno vitamino D3 dozė yra labai maža. Pavyzdžiui, 3000 TV yra tik 75 µg cholekalciferolio. Kad tokį kiekį būtų galima tiksliai ir tolygiai paskirstyti kapsulėse ar tabletėse, vitaminas D įvedamas į standartizuotą žaliavą. Vienas iš naudojamų technologinių sprendimų – pirmiausia ištirpinti D3 riebaluose, o tuomet stabilizuoti žaliavą taip, kad ji taptų biri ir tinkama dėti į kietąją kapsulę.
Todėl „milteliai“ ir „riebaluose ištirpintas vitaminas D“ nėra priešingybės. Vienas apibūdina galutinę žaliavos fizinę formą, kitas – kaip joje pateiktas pats vitaminas D.
„Herbavel Vitaminas D3 3000 TV + K2“ yra būtent toks pavyzdys: vitaminas D3 žaliavoje ištirpintas riebaluose, tačiau stabilizuota žaliava yra miltelių pavidalo. Atidarius kapsulę matomi milteliai, bet pats D3 nėra tiesiog subertas į ją sausų cholekalciferolio kristalų pavidalu.
Kada vitamino D pasisavinimas iš tiesų sutrinka?
Vitamino D pasisavinimas prastėja tada, kai sutrinka riebalų virškinimas ir pasisavinimas. Taip nutinka sergant celiakija, Krono liga, cistine fibroze, kai kuriomis kepenų ar tulžies sistemos ligomis ir po kai kurių bariatrinių operacijų. Problemos priežastis nėra vitamino D forma, o sutrikusi virškinimo sistemos veikla. Aliejinė kapsulė jos automatiškai neišsprendžia.
Žmogui, kuriam nustatytas vitamino D trūkumas arba pasisavinimo sutrikimas, pasirinktos dozės veiksmingumą parodo 25(OH)D tyrimo pokytis. Papildo išvaizda – blizgi minkštoji kapsulė, tabletė ar milteliais užpildyta kapsulė – tokio atsakymo neduoda.
Ką svarbiausia prisiminti?
Vitaminas D yra tirpus riebaluose. Tai faktas. Teiginys, kad iš tabletės jo pasisavinama tik 10–15 %, – ne.
Žmonių tyrimuose tabletės vitamino D kiekį kraujyje didino taip pat veiksmingai kaip aliejinės kapsulės ar lašai. Riebalų turintis maistas pasisavinimą pagerina, todėl vitaminą D verta vartoti valgant. Tačiau papildo išvaizda neparodo, kaip paruošta jo žaliava ir kiek vitamino D organizmas pasisavins.
Miltelių pavidalo kapsulėje gali būti riebaluose ištirpintas ir stabilizuotas vitaminas D3. Vien dėl savo išvaizdos ji netampa „tuščiu papildu“.
Sertifikuotas maisto papildų specialistas (HSA, UK).
Daugiau nei 8 metus dirba mitybos ir papildų srityje. Gilinasi į produktų sudėtis, gamybą, analizuoja mokslinius tyrimus (PubMed, Examine.com) ir dalijasi patikima, faktais grįsta informacija apie mitybą, maistines medžiagas ir papildus.